Rozgrzewka nie tylko przed bieganiem, ale również i innymi dyscyplinami sportowymi jest niezwykle ważna. W przypadku treningu biegowego śmiało można powiedzieć, że jest jego najistotniejszym elementem. To właśnie rozgrzewka bardzo dobrze przygotowuje organizm do intensywniejszego wysiłku fizycznego. Oczywiście pod warunkiem, że zostanie przeprowadzona prawidłowo.
Rozgrzewka a reakcje organizmu
Już niemal na samym początku rozgrzewki serce zaczyna bić szybciej i wydajniej, co w efekcie prowadzi do zwiększenia ilości krwi przepompowywanej przy jednym uderzeniu serca, w naturalny sposób podnosi się również tętno. Skoro serce pracuje na znacznie większych obrotach, wzrasta temperatura ciała, prowadząc tym samym do systematycznego i stopniowego rozgrzania mięśni, które w efekcie tego zabiegu stają się nie tylko dłuższe, ale również ich praca jest zdecydowanie efektywniejsza. Warto również pamiętać o tym, że rozgrzewka przed bieganiem znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia uszkodzenia mięśni. O ile oczywiście zaplanujemy ją i przeprowadzimy w prawidłowy sposób. Im bardziej rozgrzejemy mięśnie, tym bardziej spada ryzyko kontuzji. Dodatkowo krew jest szybciej pompowana, przyspieszając tym samym wymianę tlenu.
Jakie ćwiczenia rozgrzewka przed bieganiem powinna zawierać?
Jak przekonują specjaliści na co dzień zajmujący się układaniem planów treningowych, dobra rozgrzewka to taka podzielona na dwie fazy. Pierwsza to część ogólna, druga natomiast to część specjalistyczna. W części ogólnej należy zadbać o stopniowe przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego tak, by były temperatura ciała uległa zwiększeniu, a tętno przyspieszeniu. Dobrym rozwiązaniem na fazę ogólną jest trucht, opcjonalnie wykorzystać można specjalne narzędzie przeznaczone go rolowania nóg. Ze względu na to, że jest to tylko preludium do prawdziwej rozgrzewki, ćwiczenia ogólne powinny trwać zaledwie kilka minut. Na tym etapie ćwiczenia można wykonywać w miejscu. Wymienia się tu skręty tułowia ruchy okrężne biodrami, skłony czy wykroki. Inna opcja to ćwiczenia w biegu. Należą do tego krążenia ramion, skippingi, biegi bokiem, biegi tyłem oraz ćwiczenia w podskokach.
Bieganie z psem – jak wygląda?
Jeżeli zakończymy ogólną część rozgrzewki to nie pozostaje nic innego, jak przejść do części specjalistycznej. Tu ważne jest przede wszystkim umiejętne odwzorowanie pracy biegacza, przygotowując przy tym układ nerwowy do obciążeń, na które za chwilę zostanie narażony organizm. Intensywność i czas rozgrzewki warto indywidualnie dostosować do długości biegu. W przypadku biegów długodystansowych najważniejsze zadanie, jakie stoi przed biegaczem, polega na odpowiednim przygotowaniu mięśni do niezwykle intensywnego wysiłku fizycznego.
Dlaczego warto starannie się rozgrzewać? Jakie błędy w czasie rozgrzewki popełniają najczęściej młodzi biegacze?
Przeprowadzenie rozgrzewki w prawidłowy sposób daje organizmowi wiele pozytywnych oddziaływań. Przede wszystkim zwiększeniu ulega temperatura ciała. W efekcie czego mięśnie stają się lepiej ukrwione, zwiększa się również ich nasycenie tlenem. To nie tylko minimalizuje znacząco ryzyko pojawienia się kontuzji, ale również pozwala na bardziej efektywne przeprowadzenie treningu. Dodatkowo przy zwiększonej ruchomości w stawach układ nerwowy stanie się znacznie lepiej przygotowany do przesyłania istotnych informacji.
Choć wiele osób ćwiczących amatorsko doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że rozgrzewka jest bardzo ważna i to nie tylko przy sportach biegowych, to jednak pomimo licznej dostępnej na ten temat wiedzy, w dalszym ciągu znaczna część z nich popełnia przez cały czas te same błędy. Jakie są najczęstsze błędy popełniane w czasie rozgrzewki? To przede wszystkim dominacja stretchingu statycznego nad dynamicznym, co w efekcie nie pozwala na odpowiednie przygotowanie mięśni do wysiłku. Bardzo często rozgrzewka zawiera ćwiczenia o zbyt dużej intensywności, a także trwa za długo lub za krótko. Co zaskakujące wiele osób nie jest w stanie dopasować odpowiedniego stroju do przeprowadzenia rozgrzewki.
