Ładowanie węglowodanowe przed maratonem – jak je przeprowadzić?

Ładowanie węglowodanowe przed maratonem polega na zwiększeniu podaży węglowodanów do około 10–12 g na kilogram masy ciała przez 36–48 godzin przed startem, przy ograniczeniu treningu, błonnika i tłuszczu. Taki model wspiera superkompensację glikogenu, czyli zwiększenie zapasów paliwa w mięśniach i wątrobie. Ma największy sens przed wysiłkiem trwającym dłużej niż 90 minut, a więc także przed maratonem.

Czym jest ładowanie węglowodanowe?

Glikogen jest magazynowaną formą glukozy i jednym z głównych paliw wykorzystywanych podczas intensywnego, długiego biegu. Gdy jego zapasy spadają, trudniej utrzymać tempo, a na trasie może pojawić się tak zwana ściana. Ładowanie ma zwiększyć ilość glikogenu ponad zwykły poziom, aby opóźnić zmęczenie i dłużej utrzymać założoną intensywność.

W badaniach strategia ta wiązała się z poprawą wyniku rzędu 2–3% w wysiłkach trwających ponad 90 minut. Nie oznacza to jednak, że sama dieta zastąpi trening. Ładowanie pomaga wykorzystać wypracowaną formę, ale nie buduje jej w ostatnich dniach przed zawodami.

Nie trzeba wcześniej „wypłukiwać” glikogenu dietą niskowęglowodanową i ciężkim treningiem. Współczesny model zakłada ograniczenie objętości treningu oraz zwiększenie podaży węglowodanów bez celowego doprowadzania do wyczerpania.

Ile węglowodanów i jak długo?

Najbardziej uniwersalny dla maratończyka jest model 36–48 godzin. Celuj w 10–12 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę. Górny zakres nie jest obowiązkowy, jeśli powoduje przepełnienie lub problemy żołądkowe. Początkujący biegacz albo osoba, która nigdy nie testowała tej strategii, może zacząć od około 7–9 g/kg i sprawdzić tolerancję podczas długiego treningu.

To są ilości węglowodanów, a nie masa produktów. Przykładowo 100 g ugotowanego białego ryżu dostarcza znacznie mniej węglowodanów niż 100 g suchego ryżu, dlatego przy planowaniu sprawdzaj etykiety i sposób podania produktu.

Nie musisz stosować klasycznej sześciodniowej metody z fazą wyczerpania. Może ona powodować rozdrażnienie, zmęczenie, gorszą regenerację i większe ryzyko problemów jelitowych. Jednodniowy protokół bywa stosowany przez dobrze wytrenowanych zawodników, ale wymaga wcześniejszego sprawdzenia i nie jest najlepszym rozwiązaniem do pierwszego eksperymentu.

Jak przeprowadzić ładowanie w modelu 48-godzinnym?

W praktyce najważniejsze są cztery elementy. Zacznij od ostatniego mocniejszego treningu, a później stopniowo ograniczaj obciążenie:

1. Zmniejsz objętość treningu – w ostatnich dniach przed maratonem stosuj tapering. Unikaj długich i ciężkich jednostek, które uszczuplą zgromadzony glikogen.
2. Rozpocznij ładowanie 36–48 godzin przed startem – rozłóż węglowodany na kilka mniejszych posiłków i przekąsek zamiast próbować zjeść większość w jednej kolacji.
3. Dodaj źródło węglowodanów do każdego posiłku – korzystaj z ryżu, jasnego pieczywa, makaronu, ziemniaków, owoców, miodu lub dżemu.
4. Ogranicz błonnik i tłuszcz – wybieraj produkty lekkostrawne, a ciężkie sosy, smażone dania i duże porcje surowych warzyw zostaw na później.
5. Nie zmieniaj nagle całego jadłospisu – przed startem wykorzystuj produkty, które znasz i dobrze tolerujesz.

„Pasta party” z dużą porcją makaronu w tłustym sosie nie jest pełnym ładowaniem. Tłuszcz zwiększa kaloryczność posiłku, spowalnia opróżnianie żołądka i może sprawić, że zjesz mniej węglowodanów, niż zakładasz. Lepiej podać makaron z niewielką ilością lekkiego sosu pomidorowego, chudym źródłem białka i dodatkiem pieczywa lub soku, jeśli potrzebujesz zwiększyć podaż.

Ładowanie węglowodanami nie oznacza ładowania jedzeniem. Liczy się ilość węglowodanów, a nie sama wielkość posiłków.

Co jeść podczas ładowania?

Produkty powinny dostarczać dużo węglowodanów w stosunkowo małej objętości, a jednocześnie nie obciążać przewodu pokarmowego. Przydatne mogą być:

• biały ryż, jasny makaron, kasza manna i drobna kasza jaglana
• jasne pieczywo, bułki, tosty, sucharki i wafle ryżowe
• banany, winogrona, musy owocowe, soki i suszone owoce w tolerowanej ilości
• dżem, miód, syrop klonowy, galaretki, biszkopty i żelki
• ziemniaki bez skórki, bataty, napoje sportowe i odżywki węglowodanowe

Poniższa tabela pokazuje, jak dobierać produkty w ostatnich dniach przed startem:

Nie musisz opierać jadłospisu wyłącznie na słodkich produktach. Zwykle lepiej sprawdza się połączenie dań wytrawnych i słodkich, na przykład ryżu z chudym mięsem oraz późniejszej przekąski z bułki, dżemu i banana.

Najczęstsze błędy i problemy żołądkowe

Większa ilość jedzenia może powodować dyskomfort, zwłaszcza gdy na co dzień jesz mniej węglowodanów. Najczęściej problem wynika nie z samej strategii, lecz ze złego doboru produktów albo zbyt gwałtownego zwiększenia porcji:

• opieranie jadłospisu na produktach pełnoziarnistych, strączkach i dużej ilości warzyw
• dodawanie tłustych sosów, pizzy, czekolady i kremowych deserów do każdego posiłku
• próba zjedzenia całej dziennej dawki w dwóch bardzo dużych porcjach
• zastępowanie zaplanowanego jadłospisu przypadkowymi słodyczami
• wprowadzanie nowego żelu, napoju, suplementu lub dania dopiero w przeddzień maratonu

Glikogen wiąże wodę – przyjmuje się, że każdy gram zgromadzonego glikogenu wiąże około 3 g wody. Z tego powodu masa ciała może przejściowo wzrosnąć, co zwykle nie oznacza przyrostu tkanki tłuszczowej. Pij regularnie zgodnie z pragnieniem i dotychczasową tolerancją, ale nie zmuszaj się do nadmiernych ilości płynów.

Osoby z cukrzycą, insulinoopornością, chorobami przewodu pokarmowego lub innymi przeciwwskazaniami do dużej podaży węglowodanów powinny ustalić plan z lekarzem lub dietetykiem sportowym. Przy wrażliwym żołądku zmniejsz porcje jednostkowe, część węglowodanów przyjmij w płynie i wybieraj tylko sprawdzone produkty.

Co sprawdzić przed startem?

Przed wyjściem na trasę upewnij się, że:

• zakończyłeś ładowanie bez uczucia przepełnienia i dolegliwości jelitowych
• pijesz regularnie, ale nie próbujesz na siłę „nadrobić” płynów
• produkty ze śniadania i przekąski przedstartowej znasz z treningów
• ograniczyłeś błonnik, tłuszcz i potrawy wzdymające
• nie planujesz żadnego nowego dania ani suplementu w dniu maratonu

Najważniejsza zasada jest prosta: zacznij od modelu 48-godzinnego, zwiększaj węglowodany stopniowo i dopasuj ich ilość do masy ciała oraz tolerancji. Sprawdzone produkty, lekki trening, odpowiednie nawodnienie i niski udział błonnika są ważniejsze niż jednorazowa, ogromna kolacja.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Osoby z cukrzycą, insulinoopornością, chorobami przewodu pokarmowego lub innymi chorobami przewlekłymi powinny skonsultować plan żywieniowy ze specjalistą.