Jakie węglowodany przed biegiem warto wybierać?
Na 3–4 godziny przed biegiem wybierz posiłek oparty na łatwo przyswajalnych źródłach węglowodanów, takich jak biały ryż, jasny makaron, pieczywo pszenne lub kasza manna. Gdy do startu zostało 30–60 minut, lepszy będzie banan, tost z dżemem, mus owocowy, sok albo napój izotoniczny. Im mniej czasu do biegu, tym mniejsza powinna być porcja oraz zawartość tłuszczu i błonnika.
Jakie węglowodany wybrać przed biegiem?
Węglowodany zjedzone kilka godzin przed wysiłkiem pomagają uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego, czyli paliwa wykorzystywanego podczas biegu. W tym oknie sprawdzą się produkty zbożowe i większy, ale nadal znany organizmowi posiłek.
Krótko przed startem liczy się szybka dostępność energii i małe obciążenie przewodu pokarmowego. Dlatego zamiast pełnoziarnistego pieczywa, strączków czy tłustych dodatków wybierz prostsze źródła cukrów. Nie oznacza to, że węglowodany proste są na co dzień lepsze od złożonych. Ich przewaga pojawia się wtedy, gdy zostało niewiele czasu na trawienie.
Co zjeść w zależności od czasu do biegu?
Poniższa tabela pokazuje, jak dopasować produkt do czasu pozostałego do treningu lub zawodów:
| Czas przed biegiem | Główny cel | Polecane produkty | Czego unikać |
|---|---|---|---|
| 3–4 godziny | Uzupełnienie energii i glikogenu | Biały ryż, jasny makaron, pieczywo pszenne, kasza manna, owsianka tolerowana przez organizm, banan | Bardzo tłuste dania, duże porcje, ciężkie sosy i potrawy, których wcześniej nie testowałeś |
| 30–60 minut | Szybko dostępna energia bez zalegania w żołądku | Dojrzały banan, tost z dżemem, miód rozpuszczony w wodzie, mus owocowy, sok owocowy, napój izotoniczny | Strączki, otręby, duża ilość surowych warzyw, orzechy, smażone potrawy i tłuste dodatki |
Jeżeli od ostatniego posiłku minęło kilka godzin, a czeka Cię długi lub intensywny trening, możesz połączyć oba rozwiązania. Zjedz większy posiłek 3–4 godziny wcześniej, a przed wyjściem sięgnij po niewielką przekąskę, na przykład banana lub kilka łyków soku.
Dlaczego przed biegiem ogranicza się błonnik i tłuszcz?
Błonnik zwiększa objętość treści pokarmowej i może spowalniać opróżnianie żołądka. Tłuszcz również trawi się wolniej, dlatego tłuste danie zjedzone krótko przed biegiem może długo dawać uczucie pełności. Dotyczy to także produktów korzystnych w codziennej diecie, takich jak pełnoziarniste pieczywo, gruboziarniste kasze, strączki czy orzechy.
Podczas wysiłku organizm kieruje większą część krwi do pracujących mięśni. Układ pokarmowy działa wtedy mniej komfortowo, a pokarm zalegający w żołądku łatwiej powoduje dyskomfort. Efektem mogą być wzdęcia, odbijanie, uczucie ciężkości, skurcze albo nagła potrzeba skorzystania z toalety.
Przed biegiem ogranicz przede wszystkim:
- Produkty wysokobłonnikowe – otręby, duże porcje pełnoziarnistego pieczywa, strączki i surowe warzywa.
- Tłuste dodatki – masło orzechowe w dużej ilości, smażone potrawy, tłuste mięso, chipsy i ciężkie sosy.
- Produkty wzdymające – fasolę, ciecierzycę, cebulę, czosnek, kapustę oraz brokuły, jeśli źle je tolerujesz.
- Nowe produkty – nieznane żele, batony, napoje i dania kupione tuż przed zawodami.
Nie ma potrzeby całkowicie usuwać tych produktów z diety. Znaczenie ma przede wszystkim pora ich spożycia, wielkość porcji i indywidualna reakcja organizmu. Osoba z wrażliwym żołądkiem może potrzebować jeszcze prostszych produktów, na przykład białego pieczywa, dojrzałego banana lub płynnych węglowodanów.
Jak przetestować posiłek przed startem?
Najlepszy posiłek przedbiegowy to taki, po którym możesz swobodnie trenować. Tolerancja jest indywidualna, dlatego nawet produkt uznawany za lekkostrawny nie musi sprawdzić się u każdego. Zapisuj w prostym dzienniczku godzinę posiłku, zjedzone produkty, wielkość porcji oraz samopoczucie podczas biegu.
Nowy schemat sprawdzaj najpierw na treningu o podobnej intensywności i porze dnia. Jeśli planujesz półmaraton lub maraton, przetestuj również przekąski przyjmowane przed startem oraz w trakcie długiego biegu. Układ pokarmowy można stopniowo przyzwyczajać do przyjmowania większej ilości węglowodanów podczas ruchu, ale nie należy robić tego po raz pierwszy na zawodach.
W dniu startu nie eksperymentuj. Zjedz produkt i porcję, które wcześniej sprawdziły się na treningach, nawet jeśli rozwiązanie wydaje się mniej „sportowe” niż nowy żel albo specjalistyczny baton.
Prosty schemat przed wyjściem na trening
Gdy nie wiesz, co wybrać, dopasuj posiłek do czasu pozostałego do biegu:
- Na 3–4 godziny przed biegiem zjedz normalny posiłek z przewagą węglowodanów, na przykład ryż z lekkim dodatkiem białka albo jasny makaron.
- Na 1–2 godziny przed startem wybierz mniejszą porcję, taką jak banan, jogurt z owocem lub tost z dżemem, jeśli dobrze je tolerujesz.
- Na 30–60 minut przed biegiem sięgnij po prostą przekąskę lub płynne węglowodany, na przykład sok, mus owocowy albo dojrzałego banana.
- Przed zawodami powtórz wyłącznie rozwiązanie wcześniej przetestowane na treningu.
Przy krótkim, spokojnym biegu dodatkowa przekąska może nie być potrzebna, szczególnie jeśli wcześniej zjadłeś pełny posiłek. Większe znaczenie ma przy intensywnym treningu, długim wybieganiu oraz zawodach.
Najważniejsze zasady
Im więcej czasu zostało do biegu, tym bardziej sycący może być posiłek. Im bliżej startu, tym lepiej wybierać proste, mało tłuste i ubogie w błonnik źródła węglowodanów. Biały ryż, jasne pieczywo, makaron, banan, dżem, miód, sok i mus owocowy są praktycznymi opcjami, ale ostateczny wybór powinien wynikać z Twojej tolerancji. Najpierw sprawdź go na treningu, a dopiero później wykorzystaj podczas zawodów.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
