Jakie przekąski przed treningiem biegowym warto wybrać?

Najlepsze przekąski przed treningiem biegowym dostarczają łatwo przyswajalnych węglowodanów, ale nie przeciążają żołądka. Na 30–60 minut przed wyjściem sprawdzi się dojrzały banan, kilka daktyli, mus owocowy albo niewielka porcja napoju węglowodanowego. Im więcej czasu zostało do biegu, tym większa i bardziej złożona może być porcja. Tłuszcz i duża ilość błonnika lepiej zostawić na później.

Co zjeść w zależności od czasu do treningu?

Czas między jedzeniem a biegiem decyduje o wielkości i składzie posiłku. Węglowodany są głównym paliwem podczas intensywnego wysiłku, ponieważ wspierają zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Gdy do startu zostało niewiele czasu, przekąska powinna być mała, prosta i uboga w tłuszcz oraz błonnik.

Pełny posiłek warto zjeść wcześniej, zwykle 3–4 godziny przed biegiem. Przy krótszym odstępie zmniejsz porcję. Jeśli trening jest spokojny i trwa mniej niż godzinę, dodatkowa przekąska może nie być potrzebna, szczególnie gdy wcześniej zjadłeś normalny posiłek.

Przekąski przed treningiem biegowym – gotowe propozycje

Wybieraj produkty, które znasz i dobrze tolerujesz. Porcja zależy od masy ciała, długości biegu, intensywności oraz tego, ile czasu minęło od ostatniego posiłku. Przy mocnym treningu przekąska może dostarczać około 30–60 g węglowodanów, ale nie musisz od razu precyzyjnie liczyć każdego grama.

Szybkie cukry

To rozwiązania na krótko przed wyjściem, zwłaszcza gdy rano nie masz apetytu albo od poprzedniego posiłku minęło kilka godzin:

• Dojrzały banan – dostarcza węglowodanów i zwykle dobrze się trawi. Wybierz owoc z żółtą skórką, najlepiej z delikatnymi brązowymi plamkami. Zielony banan zawiera więcej skrobi opornej, która u części osób powoduje wzdęcia.
• Daktyle lub rodzynki – mała porcja dostarcza skoncentrowanych cukrów i jest łatwa do zabrania ze sobą.
• Mus owocowy – półpłynna forma może być wygodniejsza przy wrażliwym żołądku.
• Rozcieńczony sok owocowy – sprawdzi się wtedy, gdy stałe jedzenie nie jest dobrze tolerowane.

Przekąski półpłynne

Koktajl lub mus może być dobrym wyborem przed porannym treningiem. Nie rób jednak dużej porcji. Koktajl o objętości 500 ml może zalegać w żołądku równie długo jak obfity posiłek.

• Koktajl z banana i niewielkiej ilości mleka lub napoju roślinnego.
• Mus owocowy z dodatkiem kilku łyżek jogurtu, jeśli nabiał jest przez Ciebie dobrze tolerowany.
• Niewielki jogurt naturalny z bananem, spożyty około 1–2 godziny przed biegiem.
• Napój izotoniczny przed dłuższym lub intensywnym treningiem, gdy potrzebujesz jednocześnie płynów i węglowodanów.

Przekąski stałe

Stałe jedzenie zostaw przede wszystkim na 1–2 godziny przed treningiem. Gdy do wyjścia zostało mniej niż 60 minut, wybierz tylko małą porcję.

• Tost lub jasna bułka z dżemem albo miodem.
• Wafle ryżowe z niewielką ilością dżemu.
• Połówka bajgla z twarożkiem i dżemem, jeśli masz około godziny do treningu.
• Mała porcja chałki z twarożkiem i dżemem, najlepiej zjedzona wcześniej niż bezpośrednio przed biegiem.

Jeśli masz tylko 30 minut, najbezpieczniejszym wyborem będzie zwykle dojrzały banan, kilka daktyli, mus owocowy albo płynne źródło węglowodanów. Stałe jedzenie może być wtedy zbyt ciężkie, szczególnie przed interwałami, podbiegami i szybkim biegiem tempowym.

Czego nie jeść bezpośrednio przed biegiem?

Nie chodzi o całkowite wykreślenie tych produktów z diety. Problemem jest ich duża ilość i zbyt krótki czas między posiłkiem a wysiłkiem. Tłuszcz oraz błonnik spowalniają opróżnianie żołądka, a intensywny bieg dodatkowo ogranicza komfort pracy układu trawiennego.

Bezpośrednio przed treningiem najczęściej problem powodują:

• smażone potrawy, tłuste mięso, chipsy i duże ilości masła orzechowego,
• pełnoziarniste pieczywo, otręby, duże porcje płatków oraz surowe warzywa,
• fasola, groch, ciecierzyca i inne rośliny strączkowe,
• produkty wzdymające, takie jak cebula, czosnek, kapusta, brokuły i kalafior,
• nabiał, jeśli powoduje u Ciebie wzdęcia, przelewanie lub biegunkę,
• duże porcje jedzenia, nawet jeśli same składniki są lekkostrawne.

Duża ilość błonnika może przyspieszać perystaltykę jelit i zwiększać ryzyko nagłej potrzeby skorzystania z toalety. Z tego powodu przed biegiem lepiej sprawdzi się jasne pieczywo niż razowe, a biały ryż lub makaron niż ich pełnoziarniste odpowiedniki.

Dlaczego nie ma jednej idealnej przekąski?

Układ pokarmowy każdego biegacza reaguje trochę inaczej. Jedna osoba bez problemu zje jogurt z owocami godzinę przed treningiem, a inna będzie lepiej funkcjonować po samym bananie i kilku łykach wody. Znaczenie ma także pora dnia, temperatura, intensywność biegu, stres oraz długość wysiłku.

Nową przekąskę testuj podczas zwykłego treningu, a nie w dniu zawodów. Sprawdź nie tylko sam produkt, lecz także jego porcję i odstęp między jedzeniem a wyjściem. Przy wrażliwym żołądku zapisuj w krótkim dzienniczku godzinę posiłku, skład, intensywność biegu oraz ewentualne objawy.

Najważniejsza zasada żywienia przed biegiem brzmi: testuj na treningu, nigdy po raz pierwszy przed startem.

Dotyczy to również żeli, izotoników, nowych batonów i kawy. Kofeina może wspierać wydolność, ale nie każdemu służy. Jeśli po jedzeniu przed każdym treningiem pojawiają się silne bóle brzucha, biegunka, nudności lub zawroty głowy, skonsultuj problem z lekarzem albo dietetykiem sportowym.

Krótka lista przed wyjściem

Przed treningiem sprawdź cztery rzeczy:

• Do biegu zostało mniej niż 60 minut, więc wybierasz małą porcję prostych węglowodanów.
• Przekąska nie zawiera dużej ilości tłuszczu ani błonnika.
• Produkt był już wcześniej testowany podczas treningu.
• Nie wychodzisz na intensywny bieg po obfitym posiłku.

Najprostszy wybór na 30 minut przed treningiem to dojrzały banan, kilka daktyli lub niewielka porcja płynnych węglowodanów. Przy większym odstępie możesz sięgnąć po tost z dżemem, jogurt z owocami albo lekki posiłek oparty na ryżu, makaronie czy jasnym pieczywie.