Ile białka po treningu biegowym warto spożyć?

Po treningu biegowym najczęściej wystarczy 20–30 g pełnowartościowego białka, czyli około 0,4 g na kilogram masy ciała. Nie musisz wypijać odżywki w ciągu 30 minut. Przy jednym treningu dziennie spokojnie możesz zjeść posiłek w ciągu około 2 godzin, a wcześniej wziąć prysznic i odpocząć.

Dlaczego białko jest ważne dla biegacza?

Bieganie nie służy wyłącznie budowaniu masy mięśniowej. Wysiłek powoduje mikrouszkodzenia włókien, które organizm naprawia przy udziale aminokwasów. Białko pomaga też utrzymać tkankę mięśniową, co ma znaczenie podczas redukcji masy ciała, dużej liczby kilometrów i łączenia biegania z treningiem siłowym.

Trening wytrzymałościowy wpływa również na syntezę białek mitochondrialnych. Mitochondria dostarczają energii podczas wysiłku, dlatego ich adaptacja wspiera poprawę wytrzymałości. Biegacz nie potrzebuje więc białka tylko po to, by zwiększać obwód mięśni, lecz także po to, by sprawniej znosić kolejne jednostki.

Najważniejsze funkcje białka po biegu to:

• odbudowa uszkodzonych włókien mięśniowych,
• ochrona masy mięśniowej przy dużych obciążeniach lub deficycie kalorii,
• wspieranie adaptacji do treningu wytrzymałościowego,
• dostarczenie aminokwasów potrzebnych do syntezy nowych białek.

Warto też znać rolę leucyny. Ten aminokwas sygnalizuje rozpoczęcie syntezy białek mięśniowych i aktywuje szlak mTOR. Pełnowartościowe źródła białka, takie jak nabiał, jaja, mięso, ryby, soja czy dobrze zaplanowane połączenia produktów roślinnych, zwykle dostarczają jej więcej niż pojedyncze, ubogie źródła.

Ile białka po różnych rodzajach biegu?

Podstawowa porcja nie musi zmieniać się radykalnie po każdym treningu. Większe znaczenie ma intensywność wysiłku, jego długość, całodzienna podaż białka i czas do kolejnej jednostki.

Przelicznik 0,4 g/kg masy ciała jest przydatny, gdy chcesz dopasować porcję do swojej wagi. Dla osoby ważącej 70 kg będzie to około 28 g białka, a dla osoby ważącej 80 kg – około 32 g. W praktyce zakres 20–30 g pozostaje wystarczający dla większości biegaczy rekreacyjnych.

Czy trzeba zjeść białko w ciągu 30 minut?

Nie. Tak zwane 30-minutowe „okno anaboliczne” jest nadmiernym uproszczeniem. Organizm pozostaje podatny na działanie składników odżywczych przez wiele godzin po treningu, a znaczenie ma także to, co zjadłeś przed biegiem i jak wygląda cała dieta.

Jeżeli biegasz raz dziennie, nie ma powodu do paniki, gdy pełny posiłek pojawi się po godzinie albo trochę później. Sytuacja wygląda inaczej, gdy czeka Cię kolejny trening tego samego dnia, bieg był bardzo długi lub intensywny, a między jednostkami jest mniej niż 8 godzin. Wtedy szybsze dostarczenie białka i większej ilości węglowodanów może ułatwić regenerację.

Po powrocie z biegu możesz postępować prosto:

1. Uzupełnij płyny, a po długim lub bardzo intensywnym wysiłku także sód.
2. Weź prysznic i pozwól, by tętno stopniowo wróciło do niższego poziomu.
3. Zjedz posiłek zawierający około 20–30 g białka oraz węglowodany dopasowane do długości i intensywności biegu.

Co zjeść po treningu biegowym?

Najłatwiej połączyć źródło białka z produktem dostarczającym węglowodanów. Białko wspiera naprawę mięśni, a węglowodany pomagają uzupełnić glikogen, którego zużycie rośnie wraz z długością i intensywnością biegu.

Możesz wybrać między innymi:

• skyr lub jogurt naturalny z bananem, płatkami owsianymi albo pieczywem,
• twaróg z pieczywem i warzywami,
• jaja z pełnoziarnistym pieczywem i owocem,
• tofu lub soczewicę z ryżem, makaronem albo kaszą,
• odżywkę białkową w koktajlu z owocami, gdy nie masz dostępu do normalnego posiłku.

Na diecie roślinnej nie trzeba opierać regeneracji na jednym produkcie. Dobrym rozwiązaniem jest soja, tofu, tempeh, a także połączenie strączków ze zbożami. Przy białku roślinnym warto zwracać uwagę na całkowitą podaż, ponieważ jego strawność i zawartość leucyny mogą być niższe niż w części produktów zwierzęcych.

W przypadku zwykłego treningu nie musisz specjalnie obliczać ilości węglowodanów w posiłku. Wystarczy normalna porcja ryżu, makaronu, pieczywa, płatków owsianych lub owoców. Większe znaczenie ma precyzyjne uzupełnianie węglowodanów wtedy, gdy kolejny trening odbywa się tego samego dnia.

Czy odżywka białkowa jest potrzebna?

Nie. Zasada food first oznacza, że podstawą powinno być zwykłe jedzenie, a odżywka ma pełnić funkcję wygodnego uzupełnienia diety. Przydaje się po późnym treningu, w podróży albo wtedy, gdy trudno szybko przygotować pełny posiłek.

Liczy się ilość i jakość białka, nie forma produktu. Serwatka, nabiał, jaja, soja i inne pełnowartościowe źródła dostarczają aminokwasów potrzebnych do regeneracji. Sama leucyna może uruchamiać sygnał syntezy białek, ale nie zastępuje całej puli aminokwasów budulcowych. Dlatego pojedyncze aminokwasy nie są lepszym rozwiązaniem niż pełna porcja białka.

Najprostsza reguła brzmi: po wymagającym biegu zjedz 20–30 g białka, dodaj węglowodany i nie przejmuj się koniecznością jedzenia dokładnie w ciągu 30 minut. Ważniejsza od pośpiechu jest regularna podaż białka w całym dniu.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.