Jak się nawadniać podczas maratonu? Porady dla biegaczy

Nawadnianie podczas maratonu trzeba wytrenować tak samo jak tempo i odżywianie. Nie istnieje jedna dawka płynów dobra dla każdego biegacza. Najbezpieczniejsza strategia opiera się na teście potliwości, regularnym piciu małych porcji od początku biegu oraz unikaniu zarówno dużego odwodnienia, jak i przewodnienia prowadzącego do hiponatremii.

Dlaczego picie trzeba trenować?

Podczas długiego biegu organizm traci wodę i elektrolity wraz z potem, a płyny są potrzebne także do chłodzenia ciała. W upale lub przy wysokiej wilgotności pocenie może się nasilać, choć parowanie potu staje się mniej wydajne. W efekcie rośnie ryzyko przegrzania i spadku tempa.

Samo czekanie na silne pragnienie nie jest dobrą strategią podczas maratonu. Z drugiej strony picie według sztywnego planu, bez uwzględnienia własnego tempa pocenia, może skończyć się przewodnieniem. Treningi długiego wybiegania służą więc nie tylko budowaniu wytrzymałości. To także czas na sprawdzenie, jaki napój toleruje żołądek, jak często możesz pić i ile płynu realnie przyjmujesz z kubka.

Jak obliczyć własne tempo pocenia?

Najprostszy test potliwości wykonaj podczas treningu zbliżonego czasem i intensywnością do planowanego startu. Zważ się bezpośrednio przed biegiem, najlepiej po skorzystaniu z toalety i w suchej odzieży. Zapisz ilość wypitych płynów. Po treningu wytrzyj pot, zdejmij mokrą odzież i zważ się ponownie. Jeśli podczas treningu korzystałeś z toalety, zanotuj także przybliżoną ilość oddanego moczu.

Tempo pocenia obliczysz według wzoru:

tempo pocenia = (masa przed biegiem – masa po biegu + wypite płyny – oddany mocz) / czas wysiłku

Wszystkie wartości płynów podaj w litrach, a czas w godzinach. Przykład: jeśli po godzinie treningu masa ciała spadła o 0,8 kg, a w tym czasie wypiłeś 0,5 l napoju i nie oddawałeś moczu, szacunkowe tempo pocenia wynosi 1,3 l/h.

To nie oznacza, że podczas kolejnego biegu musisz wypić dokładnie 1,3 l w ciągu godziny. Celem jest ograniczenie nadmiernego deficytu, a nie mechaniczne zastąpienie każdej kropli potu. W trakcie wysiłku nie powinieneś też przybierać na masie ciała. Jeden pomiar nie wystarcza, ponieważ tempo pocenia zmienia się wraz z temperaturą, wilgotnością, intensywnością biegu i aklimatyzacją do ciepła.

Powtórz test w chłodniejszy dzień, podczas upału oraz przy tempie zbliżonym do maratońskiego. Pomocniczo obserwuj także masę ciała po treningu, pragnienie i tolerancję przewodu pokarmowego. Kolor moczu może dostarczyć ogólnej wskazówki, ale nie zastępuje pomiaru. Długotrwale całkowicie przezroczysty mocz może oznaczać, że pijesz więcej, niż aktualnie potrzebujesz.

Jak pić na trasie maratonu?

Strategię ustal na długich treningach, a podczas zawodów korzystaj z punktów odżywczych od początku biegu. Nie próbuj nadrobić kilku pominiętych punktów jednorazowym wypiciem dużej ilości płynu. Żołądek ma ograniczoną tolerancję, a płyn „chlupoczący” w brzuchu może wywołać dyskomfort, kolkę lub nudności.

1. Zacznij wcześnie – sięgnij po napój na jednym z pierwszych punktów, jeśli wynika to z twojego planu i testu potliwości. Nie czekaj do momentu silnego osłabienia.
2. Pij małymi porcjami – rozłóż kilka łyków na kilkanaście minut zamiast wypijać kubek jednym haustem. W praktyce wiele strategii zakłada niewielkie porcje co około 15–20 minut, ale ich objętość musi wynikać z indywidualnych strat.
3. Wykorzystaj kubek jak lejek – ściśnij jego górną część, tworząc zwężenie. Dzięki temu napój mniej się rozlewa i łatwiej pić bez zatrzymywania.
4. Podziel punkt na dwa momenty – przy tłoku nie musisz wypijać wszystkiego przy pierwszym stole. Weź kubek, przejdź kilka kroków lub zwolnij i pij stopniowo.
5. Ćwicz liczenie łyków – sprawdź na treningu, ile płynu mieści się w jednym łyku. Pozwoli ci to lepiej oszacować faktycznie wypitą objętość, zwłaszcza gdy część napoju rozlewa się podczas biegu.

Na punkcie może być tłoczno, kubki mogą być napełnione do różnego poziomu, a część płynu wyleje się przy przejęciu. Dlatego plan wyliczony wyłącznie na podstawie pojemności kubka często zawyża rzeczywistą ilość wypitego napoju. Jeśli organizator zapewnia butelki, łatwiej dozować płyn, ale nadal nie należy wypijać całej zawartości automatycznie.

Wysoka temperatura i wilgotność zwiększają obciążenie termoregulacji. W takich warunkach przyda się także polewanie karku lub głowy wodą oraz dostosowanie tempa do warunków. Samo wypicie większej ilości płynu nie rozwiąże problemu ograniczonego parowania potu.

Przed startem rozpocznij bieg w stanie prawidłowego nawodnienia, ale nie próbuj pić „na zapas”. Duża ilość płynu wypita tuż przed wystrzałem może powodować ciężkość, częste oddawanie moczu i dyskomfort żołądkowy.

Woda, izotonik czy napój hipotoniczny?

Wybór zależy od czasu trwania wysiłku, temperatury, tempa pocenia oraz tego, skąd czerpiesz węglowodany. Podczas maratonu napój powinien pomagać nie tylko w dostarczaniu wody, lecz także w uzupełnianiu części elektrolitów i energii.

Izotonik zwykle zawiera elektrolity, przede wszystkim sód, oraz węglowodany. Nie chroni jednak całkowicie przed hiponatremią, jeśli wypijasz go w ilości większej niż twoje straty. Jeżeli energię przyjmujesz z żeli, napój może służyć głównie do dostarczania wody i elektrolitów. Każdy produkt przetestuj wcześniej, ponieważ nawet prawidłowo skomponowany napój może powodować problemy żołądkowe u konkretnego biegacza.

Odwodnienie czy hiponatremia?

Hiponatremia wysiłkowa powstaje, gdy stężenie sodu we krwi spada wskutek zaburzenia bilansu wodnego. Jednym z głównych mechanizmów jest przyjmowanie większej ilości płynów, niż organizm traci i może wydalić. Może do niej dojść także wtedy, gdy pijesz napój zawierający elektrolity, ale robisz to w nadmiarze.

Objawy odwodnienia i hiponatremii częściowo się nakładają, dlatego na trasie nie zawsze da się je pewnie rozróżnić. Szczególnie niebezpieczna jest sytuacja, w której biegacz dużo pije, nie traci masy ciała lub nawet ją zwiększa, a mimo to pojawiają się objawy neurologiczne.

Nie kontynuuj biegu z zaburzeniami świadomości, drgawkami, silnymi nudnościami, narastającym bólem głowy lub bardzo wysoką temperaturą ciała. Nie próbuj też rozwiązywać problemu kolejnymi dużymi porcjami wody. Przyczyna objawów wymaga oceny medycznej, a rozpoznanie hiponatremii potwierdza się pomiarem stężenia sodu we krwi.

Lista kontrolna przed maratonem

Przed startem sprawdź cztery elementy, które ograniczają improwizację na trasie:

• Tydzień przed – utrzymuj zwykłe, regularne picie i wykonaj ostatnie testy strategii podczas treningu, nie eksperymentuj z dużymi ilościami płynu.
• Dzień przed – pij według pragnienia i codziennego zapotrzebowania, unikaj alkoholu.
• W trakcie – korzystaj z małych łyków od początku, dostosuj ilość do tempa pocenia i warunków, nie dopuszczaj do wzrostu masy ciała.
• Po biegu – uzupełniaj płyny stopniowo, wraz z sodem i posiłkiem. Gdy potrzebujesz szybkiej regeneracji, przyjmuje się około 125–150% utraconej objętości płynów w ciągu kilku godzin.

Najlepszy plan nawadniania to taki, który sprawdziłeś na długich wybiegach. Znasz wtedy swoje tempo pocenia, tolerancję napoju i sposób picia z kubka, a podczas maratonu możesz reagować na warunki zamiast ślepo realizować uniwersalną liczbę.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Przy objawach ciężkiego odwodnienia, przegrzania lub podejrzeniu hiponatremii należy natychmiast skorzystać z pomocy medycznej.