Pić przed czy podczas biegania? Jak nawadniać organizm?
Nie musisz wybierać między piciem przed biegiem a nawadnianiem w jego trakcie. Organizm warto przygotować wcześniej, a podczas wysiłku uzupełniać płyny małymi łykami. Przy treningu do 60 minut zwykle wystarczy woda, natomiast dłuższy lub intensywny bieg może wymagać napoju izotonicznego z elektrolitami i węglowodanami.
Jak nawadniać się przed biegiem?
Nawadnianie przed startem ma ograniczyć ryzyko rozpoczęcia treningu już z niedoborem płynów. Nie oznacza to jednak, że trzeba wypić dużą ilość wody tuż przed wyjściem. Przepełniony żołądek może powodować chlupotanie w brzuchu, uczucie ciężkości i dyskomfort podczas biegu.
Jednorazowo nie przyjmuj więcej niż 0,4 l płynu. Pij spokojnie, najlepiej rozkładając porcję w czasie. Ostatni łyk zaplanuj około 30 minut przed startem. Gdy do rozpoczęcia treningu zostało mniej czasu, nie próbuj nadrabiać płynów piciem duszkiem.
Przed krótkim treningiem wystarczy niegazowana woda. Jeśli biegasz w upale, mocno się pocisz albo planujesz dłuższy wysiłek, możesz przygotować napój zawierający elektrolity. Najważniejsze zasady przed startem są proste:
- Ilość – nie wypijaj więcej niż 0,4 l naraz.
- Czas – zakończ picie mniej więcej 30 minut przed biegiem.
- Technika – pij powoli, małymi łykami, zamiast opróżniać butelkę jednorazowo.
- Dobór napoju – przy krótkim treningu wybierz wodę, a przy dłuższym rozważ napój izotoniczny.
Co pić podczas biegania?
Rodzaj napoju zależy głównie od czasu trwania i intensywności wysiłku, temperatury oraz indywidualnej potliwości. Nie każdy bieg trwający ponad godzinę wymaga dokładnie takiej samej ilości płynu. Osoba pocąca się intensywnie będzie potrzebowała więcej niż biegacz ćwiczący spokojnie w chłodny dzień.
| Czas treningu | Zalecany płyn | Technika picia |
|---|---|---|
| Do 60 minut | Woda niegazowana | Kilka małych łyków wtedy, gdy czujesz pragnienie, szczególnie w cieple |
| Powyżej 60 minut | Napój izotoniczny zawierający elektrolity i węglowodany | Regularne, niewielkie porcje rozłożone na cały wysiłek |
| Długi lub intensywny bieg w upale | Woda albo napój izotoniczny, zależnie od potliwości i czasu wysiłku | Małe łyki bez jednorazowego wypijania dużej objętości |
Napój izotoniczny ma skład zbliżony pod względem osmolalności do płynów ustrojowych. Zawarte w nim węglowodany dostarczają energii, a sód i inne elektrolity pomagają uzupełniać część składników traconych wraz z potem. Przy biegu krótszym niż 60 minut zwykle nie jest konieczny, szczególnie gdy trening ma umiarkowaną intensywność.
Podczas biegu pij często, ale niewielkimi porcjami. Taki sposób zmniejsza ryzyko przeciążenia żołądka i pozwala utrzymać większy komfort. Na dłuższą trasę przyda się bidon, softflask albo bukłak z rurką. Bukłak pozwala sięgać po płyn bez zatrzymywania i ułatwia regularne popijanie.
Domowy napój na dłuższy wysiłek można przygotować z wody, niewielkiej ilości soku owocowego lub miodu oraz szczypty soli. Nie zastąpi on jednak gotowego produktu w każdej sytuacji, ponieważ stężenie elektrolitów i węglowodanów może być trudne do dokładnego określenia. Warto przetestować napój wcześniej, a nie pierwszy raz podczas zawodów.
Jak rozpoznać odwodnienie?
Potrzeby organizmu zmieniają się zależnie od temperatury, tempa, masy ciała i indywidualnej potliwości. Nie ma jednej porcji płynu właściwej dla każdego biegacza. Pomocne są sygnały, które możesz obserwować przed treningiem i po jego zakończeniu:
- Ciemnożółty lub pomarańczowy mocz może wskazywać na zbyt małą podaż płynów, choć jego kolor zależy także od innych czynników.
- Suchość w ustach i narastające pragnienie sugerują, że organizm potrzebuje uzupełnienia wody.
- Osłabienie, ból głowy, zawroty głowy lub wyraźny spadek tempa są sygnałami, by zwolnić i ocenić swoje samopoczucie.
- Nietypowo wysoka męczliwość podczas łatwego treningu może wynikać między innymi z niedostatecznego nawodnienia.
Jeśli pojawiają się silne zawroty głowy, dezorientacja, nudności albo problemy z utrzymaniem równowagi, przerwij wysiłek i poszukaj pomocy. Nie próbuj wtedy wypijać dużej ilości samej wody naraz.
Czego unikać podczas nawadniania?
Nie pij duszkiem przed ani w trakcie biegu. Duża ilość płynu przyjęta jednorazowo może obciążyć żołądek, wywołać uczucie ociężałości i utrudnić utrzymanie tempa. Nie należy też pić na siłę, jeśli trening jest krótki, a organizm nie sygnalizuje potrzeby uzupełnienia płynów.
Przed startem i w czasie biegu lepiej zrezygnować z napojów mocno gazowanych, ponieważ mogą powodować odbijanie i dyskomfort. Nie testuj nowych napojów ani domowych mieszanek dopiero na zawodach. Strategię nawadniania sprawdź wcześniej podczas treningu, zwracając uwagę na to, jak reaguje żołądek i jak szybko pojawia się pragnienie.
Najprostsza zasada brzmi: nawodnij się spokojnie przed biegiem, a podczas dłuższego wysiłku popijaj małymi łykami. Czas treningu, intensywność i potliwość podpowiedzą, czy wystarczy woda, czy lepszym wyborem będzie napój izotoniczny.
