Jak często biegać długi bieg? Poradnik dla biegaczy

Nie musisz biegać 30 km co tydzień, żeby dobrze przygotować się do maratonu. Długi bieg, czyli long run, lepiej planować według czasu trwania niż sztywnego dystansu. Dla większości amatorów podstawą będzie 90 minut, a najdłuższe jednostki powinny zwykle trwać 2–2,5 godziny.

Dlaczego 30 km nie jest złotym standardem?

Wielu biegaczy szuka czasu na długie wybieganie, a potem próbuje zmieścić w weekend trening na 25–30 km. Problem zaczyna się wtedy, gdy dystans wyznaczony dla szybkiego zawodnika przenosimy bez zmian na własny plan.

Maratończyk biegnący w czasie około 4 godzin potrzebuje na 30 km ponad 3 godzin. To znacznie dłuższy wysiłek niż u zawodnika, który pokonuje ten sam dystans w około 2–2,5 godziny. Dla wolniejszego biegacza oznacza to większe obciążenie mięśni, stawów, ścięgien i układu nerwowego. Dlatego długi bieg jest pojęciem względnym, a jego podstawowym parametrem powinien być czas pracy organizmu, nie liczba kilometrów.

Jeśli ukończenie maratonu zajmuje Ci 4 godziny, nie musisz odtwarzać na treningu całego wysiłku zbliżonego do startu. Długi bieg ma przygotować organizm do długotrwałej pracy, ale nie powinien zabierać kilku dni na regenerację.

Co daje długi bieg?

Long run wykonywany spokojnie rozwija przede wszystkim wytrzymałość tlenową. Wraz z wydłużaniem wysiłku organizm w większym stopniu korzysta z tłuszczów jako źródła energii, oszczędzając ograniczone zapasy glikogenu. Uczy się też utrzymywać pracę mimo narastającego zmęczenia.

Najważniejsze korzyści z regularnych długich biegów to:

• lepsze wykorzystanie tłuszczów i oszczędniejsze gospodarowanie glikogenem,
• rozwój sieci naczyń włosowatych dostarczających tlen do mięśni,
• wzmacnianie mięśni, ścięgien, kości i stawów przy powtarzalnym obciążeniu,
• przyzwyczajenie psychiki do dłuższej pracy i narastającego zmęczenia.

Te adaptacje wynikają z czasu trwania wysiłku. Dwa biegi o tym samym dystansie mogą dawać zupełnie inny bodziec, jeśli jeden trwa 2 godziny, a drugi ponad 3 godziny. Z tego powodu wyczynowiec i amator nie powinni kopiować wzajemnych jednostek tylko na podstawie liczby kilometrów.

Jak często i jak długo biegać długi bieg?

Częstotliwość zależy od stażu, celu startowego, całkowitej liczby treningów oraz tego, jak szybko się regenerujesz. Poniższe zakresy są punktem wyjścia, a nie obowiązkowym planem.

W przygotowaniach maratońskich można zacząć od regularnych 90-minutowych biegów. W miarę zbliżania się do startu warto wprowadzić kilka jednostek trwających 2–2,5 godziny. Nie muszą występować co tydzień. Dłuższy bieg co 2–3 tygodnie często pozwala zachować bodziec bez przeciążania organizmu.

Ważne, aby spokojne tempo rzeczywiście było spokojne. Możesz prowadzić rozmowę, a oddech powinien pozostawać pod kontrolą. Tempo z treningu wyczynowca nie jest właściwym wzorcem dla amatora, nawet jeśli dystans docelowy jest taki sam.

Jak wpleść akcent w długi bieg?

Długi trening nie musi oznaczać jednostajnego truchtu przez cały zaplanowany czas. U bardziej doświadczonych biegaczy część spokojnego biegu można połączyć z tempem maratońskim albo biegiem z narastającą prędkością, czyli BNP. Pozwala to połączyć dwa cele w jednej jednostce, bez dokładania kolejnego bardzo długiego treningu.

Takie urozmaicenia warto stosować dopiero wtedy, gdy regularne spokojne biegi nie powodują przedłużonego zmęczenia. Przykładowe warianty to:

• BNP – pierwszą część biegniesz swobodnie, a następnie stopniowo przyspieszasz bez przechodzenia w maksymalny wysiłek,
• tempo maratońskie – po spokojnej rozgrzewce wykonujesz umiarkowany odcinek w planowanym tempie startowym,
• końcówka szybciej – większość biegu pozostaje łatwa, ale ostatnie 15–30 minut biegniesz żwawiej,
• odcinki w środku biegu – przeplatasz spokojne fragmenty krótszymi odcinkami w tempie kontrolowanym.

Nie łącz takiego treningu z mocnym akcentem dzień wcześniej i kolejnym następnego dnia. Długi bieg z elementem jakościowym sam jest wymagającą jednostką. Po nim potrzebujesz łatwego dnia albo odpoczynku.

Kiedy długi bieg staje się szkodliwy?

U amatora bieg trwający ponad 2,5 godziny często przynosi niewielką dodatkową korzyść w stosunku do kosztu, jaki ponosi organizm. Nie jest to absolutny zakaz, ponieważ doświadczeni zawodnicy przygotowujący się do maratonu lub biegów ultra mogą trenować inaczej. Dla większości osób trenujących po pracy tak długa jednostka zwiększa jednak ryzyko przeciążenia i wydłuża regenerację.

Ostrzegawcze sygnały, że objętość jest zbyt duża, to:

• utrzymujący się ból stawów, ścięgien albo mięśni,
• uczucie ciężkich, „zamulenych” nóg przez kilka dni,
• pogorszenie tempa na łatwych treningach mimo podobnego wysiłku,
• niechęć do biegania, problemy ze snem lub częste infekcje.

Najczęstszy błąd polega na próbie pokonania założonego dystansu szybciej, aby zmieścić trening w ograniczonym czasie. W ten sposób bieg, który miał rozwijać spokojną wytrzymałość, staje się długim i intensywnym obciążeniem. Jeśli po treningu nie możesz normalnie funkcjonować albo kolejna jednostka wypada przez zmęczenie, skrócenie biegu będzie rozsądniejszą decyzją niż realizowanie liczby kilometrów za wszelką cenę.

Jak podejść do długiego biegu przed maratonem?

Jeśli dopiero budujesz bazę, zacznij od regularnych 60–90 minut i zwiększaj czas stopniowo. Biegacz średniozaawansowany może oprzeć przygotowania na cotygodniowych 90 minutach oraz kilku dłuższych jednostkach w zakresie 120–150 minut. Nie ma potrzeby wykonywania 30 km co tydzień.

W przypadku maratonu 30 km może być użytecznym dystansem dla szybkiego zawodnika, który zamyka go w około 2–2,5 godziny. Nie jest jednak uniwersalnym wymogiem dla osoby biegnącej znacznie wolniej. Dla amatora większą wartość może mieć 2-godzinny bieg z kontrolowaną końcówką, po którym szybko wróci do regularnego treningu.

Jeżeli możesz trenować tylko w weekend, wybierz regularność: większość długich jednostek utrzymuj w okolicy 90 minut, a biegi trwające ponad 2 godziny stosuj rzadziej, jako bodziec specyficzny przed startem. Taki układ zwykle lepiej łączy rozwój wytrzymałości z ochroną układu ruchu niż cotygodniowe ściganie się z liczbą kilometrów.