Jak pić podczas ultramaratonu? Poradnik dla biegaczy
Podczas ultramaratonu pij małymi porcjami, regularnie i zgodnie z własnym tempem pocenia. Orientacyjny punkt wyjścia to 150–250 ml co 15–20 minut, ale sama woda nie wystarczy na długim dystansie. Plan powinien uwzględniać sód, warunki pogodowe, intensywność wysiłku oraz tolerancję żołądka.
Dlaczego picie w ultra jest wyzwaniem?
Wysiłek odciąga część krwi do pracujących mięśni i skóry, przez co układ pokarmowy otrzymuje jej mniej. W efekcie żołądek opróżnia się wolniej, a duża porcja płynu wypita jednorazowo może powodować przelewanie, nudności lub ból. Problem nasila się podczas upału, przy wysokiej intensywności i wtedy, gdy razem z płynem przyjmujesz dużo cukrów.
Nawadnianie nie polega więc na ciągłym gaszeniu pragnienia. Trzeba ograniczyć zarówno odwodnienie, jak i ryzyko hiponatremii, czyli obniżenia stężenia sodu we krwi wskutek wypicia zbyt dużej ilości płynu, zwłaszcza samej wody. Picie jest częścią całej strategii żywieniowej, a nie osobnym zadaniem realizowanym bez związku z tempem biegu i przyjmowaniem energii.
Jak ustalić własne zapotrzebowanie?
Nie istnieje jedna objętość odpowiednia dla każdego zawodnika. Tempo pocenia zależy między innymi od masy ciała, intensywności, temperatury, wilgotności, wiatru i ubioru. Pragnienie jest ważnym sygnałem, ale przy wielogodzinnym wysiłku nie powinno być jedynym elementem planu.
Najprościej oszacować straty podczas treningu trwającego co najmniej godzinę. Zważ się bezpośrednio przed wyjściem, zanotuj ilość wypitego płynu i zważ się ponownie po wysiłku, najlepiej po osuszeniu skóry i w podobnym ubraniu. Ubytek masy ciała, powiększony o wypite płyny, przybliża ilość potu. Wynik podziel przez czas treningu. Jeśli w czasie wysiłku oddawałeś mocz, pomiar będzie mniej dokładny.
Powtórz test w różnych warunkach, ponieważ wynik z chłodnego treningu nie musi pasować do górskiego biegu w pełnym słońcu. Nie próbuj jednak uzupełniać każdej utraconej kropli za wszelką cenę. Podczas zawodów masa ciała może nieco spaść, natomiast jej wzrost w połączeniu z obfitym piciem sugeruje ryzyko przewodnienia.
Objawy, które mogą wskazywać na problem z bilansem płynów, nie są identyczne:
- Odwodnienie – narastające pragnienie, suchość w ustach, spadek tempa, osłabienie, ból głowy i ciemny mocz.
- Hiponatremia – nudności, wymioty, ból głowy, wzdęcie, obrzęk dłoni, dezorientacja lub nietypowa senność.
- Sygnał alarmowy – narastająca dezorientacja, utrzymujące się wymioty, brak możliwości picia lub brak oddawania moczu wymagają przerwania wysiłku i pomocy medycznej.
- Nietypowy wzrost masy – połączenie przyrostu masy ciała z piciem dużych ilości płynu jest powodem, by nie przyjmować kolejnych porcji bez oceny sytuacji.
Co pić podczas ultramaratonu?
Woda może być częścią planu, szczególnie gdy równocześnie przyjmujesz sód z napoju lub jedzenia. Przy długim wysiłku częściej sprawdza się jednak napój zawierający elektrolity i umiarkowaną ilość węglowodanów. Sód pomaga utrzymać równowagę płynów, a obecność węglowodanów może ułatwiać transport wody w jelicie.
Orientacyjny zakres sodu w napoju sportowym to około 500–700 mg/l, ale zapotrzebowanie zależy od składu potu i całej diety podczas biegu. Białe zacieki na ubraniu mogą sugerować dużą utratę soli, lecz nie są samodzielnym badaniem. Elektrolity można uzupełniać także przez słone przekąski, o ile żołądek je toleruje.
| Rodzaj płynu | Kiedy stosować? | Główne zadanie | Uwagi |
|---|---|---|---|
| Woda | W chłodniejszych warunkach lub jako część planu łączonego z elektrolitami | Uzupełnianie płynów | Nie dostarcza sodu. Duże ilości samej wody zwiększają ryzyko rozcieńczenia elektrolitów. |
| Izotonik | Podczas większości długich odcinków, zwłaszcza w cieple | Płyny, sód i część węglowodanów | Sprawdź stężenie sodu i ilość cukrów. Zbyt słodki napój może pogorszyć tolerancję żołądka. |
| Napój hipertoniczny | Raczej jako źródło energii, nie podstawowy płyn nawadniający | Dostarczenie dużej ilości węglowodanów | Może wolniej opuszczać żołądek. Często wymaga popicia wodą i wcześniejszego przetestowania. |
Nie ma potrzeby sprowadzać całego żywienia do słodkich żeli i napojów. W długim, wolniejszym ultra niektórzy dobrze tolerują także słone produkty o niewielkiej zawartości tłuszczu. Wszystko, co ma trafić do plecaka, trzeba jednak sprawdzić na treningu.
Jak pić w trakcie biegu?
Podane niżej porcje są punktem wyjścia, a nie sztywnym nakazem. Dostosuj je do wyniku testu pocenia, temperatury i pracy przewodu pokarmowego:
- Przed startem – rozpocznij bieg normalnie nawodniony. Nie próbuj wypić dużej ilości na kilka minut przed wystrzałem, bo może to obciążyć żołądek i zwiększyć potrzebę postoju.
- Od początku trasy – przyjmuj około 150–250 ml co 15–20 minut, zamiast czekać na silne pragnienie i wypijać pełny bidon naraz.
- W czasie upału – zwiększaj ilość tylko wtedy, gdy wynika to z tempa pocenia i tolerancji organizmu. Sama chęć picia nie uzasadnia bezgranicznego uzupełniania płynów.
- Przy problemach żołądkowych – zwolnij, zmniejsz jednorazową porcję i przeanalizuj stężenie napoju. Nie dokładaj kolejnego żelu ani bardzo słodkiego płynu, gdy żołądek nie opróżnia poprzedniej porcji.
- Na punktach odżywczych – sprawdź, co dokładnie znajduje się w kubku lub bidonie. Nie mieszaj przypadkowo kilku napojów o wysokiej zawartości cukrów i elektrolitów.
Bukłak z rurką ułatwia częste picie bez zatrzymywania się, ale utrudnia kontrolę ilości. Softflaski pozwalają lepiej planować porcje i szybko ocenić, ile płynu zostało.
Na jakie błędy uważać?
Nie stosuj profilaktycznie NLPZ, czyli niesteroidowych leków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen, ketoprofen czy aspiryna, bez konsultacji medycznej. Połączenie tych leków z długim wysiłkiem, odwodnieniem i obciążeniem układu krążenia może zwiększać ryzyko uszkodzenia nerek oraz krwawień i podrażnień przewodu pokarmowego. Leki przeciwbólowe nie powinny służyć do maskowania sygnałów, które ostrzegają przed kontuzją lub poważnym problemem.
Drugim częstym błędem jest bardzo słodki napój pity zbyt często. Duża ilość cukrów prostych w krótkim czasie może nasilać fermentację, wzdęcia i biegunkę. Trening jelita polega na stopniowym przyzwyczajaniu układu pokarmowego do płynów i produktów planowanych na zawody. Testuj je podczas długich jednostek, w różnych temperaturach i przy tempie zbliżonym do startowego.
Nie ignoruj też nudności, wymiotów, dezorientacji ani narastającego bólu głowy. Wstrzymaj przyjmowanie kolejnych płynów do czasu oceny sytuacji, zejdź z trasy i poproś o pomoc medyczną, jeśli objawy są silne lub nie ustępują. W upale objawy odwodnienia i zaburzeń elektrolitowych mogą szybko się nasilać.
Co sprawdzić przed startem?
Plan nawadniania powinien być gotowy przed zawodami, ale nie może być oderwany od realnych warunków na trasie. Przed startem sprawdź:
- tempo pocenia obliczone podczas co najmniej jednego długiego treningu, najlepiej także w cieple,
- objętość i stężenie sodu w napoju oraz ilość płynu dostępnego między punktami,
- czy wygodniej pijesz z bukłaka, softflaski czy kubków na punktach,
- tolerancję każdego napoju, żelu i słonej przekąski używanych podczas biegu,
- plan awaryjny na nudności, upał, brak dostępu do płynów lub konieczność przerwania wysiłku.
Najbezpieczniejsza strategia to regularne, małe porcje, napój z sodem dopasowany do warunków i plan oparty na własnym tempie pocenia. Nie testuj nowych produktów w dniu zawodów. Jeśli masz choroby przewlekłe, przyjmujesz leki albo wcześniej występowały u Ciebie zaburzenia elektrolitowe, plan skonsultuj z lekarzem lub dietetykiem sportowym.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
