Ultramaraton szosowy – jak przygotować się do startu?

Ultramaraton szosowy może być osiągalnym wyzwaniem także dla amatora. Nie musisz trenować jak zawodowiec ani dysponować najdroższym rowerem. Potrzebujesz regularnej jazdy, sprawnego sprzętu, planu jedzenia i picia oraz rozsądnego podejścia. Na pierwszym starcie sukcesem jest dojechanie do mety w limicie czasu, a nie pokonanie rywali.

Czym jest ultramaraton szosowy?

To zwykle długodystansowa impreza rozgrywana w formule non-stop. Czas biegnie od startu do mety, niezależnie od tego, czy jedziesz, odpoczywasz, śpisz albo zatrzymujesz się w sklepie. Nie ma jednej powszechnie obowiązującej granicy dystansu, od której zaczyna się ultramaraton. W praktyce asfaltowe imprezy ultra często mają co najmniej kilkaset kilometrów, choć organizatorzy nierzadko oferują także krótsze warianty dla debiutantów.

Najważniejsze jest rozróżnienie dwóch celów. Ściganie się o wynik wymaga bardziej specjalistycznego przygotowania. Ukończenie trasy w limicie czasu opiera się przede wszystkim na wytrzymałości, rozsądnym tempie i dobrym zarządzaniu energią. To właśnie ten drugi cel warto przyjąć podczas pierwszego startu.

Jak przygotować się fizycznie?

W przygotowaniach do pierwszego ultra regularność znaczy więcej niż pojedynczy, bardzo ciężki trening. Organizm musi przyzwyczaić się do wielu godzin na rowerze, a tyłek, dłonie i plecy do długiej jazdy w jednej pozycji. Nie oznacza to konieczności podporządkowania całego życia treningom.

Jeździj możliwie często, nawet jeśli część przejazdów jest krótka. Dojazdy do pracy, szkoły lub codzienne sprawy załatwiane rowerem budują bazę wytrzymałościową. Co pewien czas zaplanuj dłuższą trasę i zwiększaj dystans stopniowo, na przykład od 50 do 100, a następnie do 150–200 kilometrów. Każdy etap powinien być sprawdzianem nie tylko nóg, lecz także jedzenia, picia, pozycji na rowerze i działania sprzętu.

Nie ruszaj na kilkusetkilometrową trasę prosto z kanapy. Jeżeli jednak jeździsz regularnie i potrafisz spokojnie pokonać dłuższe dystanse, nie potrzebujesz morderczego planu, aby przygotować się do ukończenia krótszego wariantu. Tempo powinno pozwalać na oszczędzanie sił. Zbyt szybki początek często kończy się długim kryzysem wiele godzin później.

Jedzenie, picie i planowanie trasy

„Odcięcie prądu” oznacza nagły spadek energii, po którym dalsza jazda staje się bardzo trudna. Najczęściej pojawia się po zbyt długiej przerwie w jedzeniu, ale wpływ mają także odwodnienie, upał, zbyt szybkie tempo i zmęczenie. Nie czekaj więc, aż poczujesz głód lub silne pragnienie.

Jedz małe porcje regularnie i pij często, małymi łykami. Na trasie mogą sprawdzić się banany, kanapki, batony, żele, żelki, ciastka albo jedzenie kupione na stacji. Nie ma jednego zestawu dobrego dla każdego. Produkty trzeba przetestować podczas dłuższych treningów, ponieważ wysiłek może zmienić reakcję żołądka. To, co działa na krótkiej przejażdżce, po wielu godzinach może stać się trudne do przełknięcia.

Przed startem przeanalizuj regulamin i przebieg trasy. Zaznacz punkty kontrolne, sklepy, stacje, miejsca z dostępem do wody oraz ewentualne przepaki. W punkcie kontrolnym może być jedzenie, napoje, toaleta, a czasem miejsce do odpoczynku. Przepak pozwala odebrać wcześniej przygotowaną torbę, na przykład ze świeżą odzieżą. Nie zakładaj jednak, że pomoc organizatora lub kibiców pojawi się dokładnie wtedy, gdy jej potrzebujesz. Zaplanuj własne minimum zapasów.

W dniu startu przyda się prosta kolejność działań, która ogranicza chaos:

1. Sprawdź rower, oświetlenie, hamulce, ciśnienie w oponach i mocowanie bagażu.
2. Wgraj trasę do urządzenia nawigacyjnego i upewnij się, że działa jej podgląd.
3. Rozłóż jedzenie oraz bidony tak, aby można było sięgnąć po nie bez długiego postoju.
4. Ustal pierwsze miejsce uzupełnienia zapasów i zacznij spokojnie, bez gonienia grupy.

Rower, wyposażenie i nawigacja

Rower nie musi być najdroższy ani nawet typowo szosowy. Na asfaltowym ultramaratonie może sprawdzić się także rower trekkingowy, crossowy lub gravel, o ile odpowiada trasie i jest wygodny. Najważniejsza jest sprawność techniczna. Przed startem usuń luzy, sprawdź napęd, hamulce, opony, wentyle i stan łańcucha. Drobna usterka pominięta w domu może stać się poważnym problemem po wielu godzinach jazdy.

Do nawigacji możesz użyć smartfona zamocowanego na kierownicy. Przy długiej trasie potrzebujesz wtedy powerbanku i sposobu ochrony telefonu przed deszczem. Dedykowany licznik GPS jest zwykle wygodniejszy, dłużej działa bez ładowania i zajmuje mniej miejsca, ale zakup nie jest konieczny na pierwszy start. Niezależnie od urządzenia wgraj trasę wcześniej i poznaj podstawy obsługi.

Przed wyjazdem sprawdź, czy masz wyposażenie potrzebne do usunięcia typowych awarii:

• Zapasowa dętka oraz łyżki do opon.
• Łatki i pompka albo sprawny mały kompresor.
• Multitool ze skuwaczem do łańcucha.
• Spinka do łańcucha i zapasowy hak przerzutki.
• Apteczka oraz podstawowe środki opatrunkowe.
• Oświetlenie przednie i tylne, także na wypadek jazdy po zmroku.
• Jedzenie, bidony i zapas gotowy na odcinek bez sklepu.

Nie zabieraj wszystkiego na wszelki wypadek. Każdy dodatkowy kilogram będzie odczuwalny po kolejnych kilometrach, ale zbyt mały zapas jedzenia lub części zamiennych również nie jest oszczędnością. Zakres bagażu dopasuj do dystansu, pogody, dostępu do sklepów i planowanych postojów.

Jak radzić sobie z kryzysem na trasie?

Ultramaraton wymaga zarówno przygotowania fizycznego, jak i odporności psychicznej. Po wielu godzinach mogą pojawić się zniechęcenie, irytacja, deszcz, zimno albo myśl, że łatwiej byłoby się wycofać. Pomaga dzielenie trasy na małe odcinki. Zamiast myśleć o całym dystansie, skup się na dotarciu do następnego punktu, sklepu lub podjazdu.

Nie traktuj jednak bólu i złego samopoczucia jako testu charakteru. Zatrzymaj się, jeśli masz zawroty głowy, czujesz, że możesz zemdleć, masz silny ból, problemy z widzeniem, oznaki odwodnienia albo uraz. Odpocznij w bezpiecznym miejscu i oceń sytuację. Jeżeli objawy nie ustępują, przerwij jazdę i skorzystaj z pomocy.

Zdrowie jest ważniejsze niż ambicja. Ukończenie ultramaratonu nie usprawiedliwia jazdy mimo sygnałów, że organizm nie radzi sobie z wysiłkiem.

Złe warunki pogodowe także wymagają zmiany planu. W deszczu, upale lub silnym wietrze jedź wolniej, częściej uzupełniaj płyny i nie zakładaj, że pierwotny czas przejazdu pozostanie realny. Limit czasu jest celem organizatora, nie powodem do ignorowania bezpieczeństwa.

Pierwszy krok do startu

Na debiut wybierz krótszy wariant, na przykład 150–200 km po asfalcie. Sprawdzisz wtedy, jak reagujesz na długą jazdę, jakie jedzenie tolerujesz i czy odpowiada ci formuła non-stop. Samodzielnie przejrzyj kalendarz imprez w swoim regionie, przeczytaj regulamin i porównaj dystans z własnym doświadczeniem.

Jeśli regularnie jeździsz, przygotujesz rower, zaplanujesz zapasy i zaakceptujesz, że celem jest spokojne dotarcie do mety, ultramaraton szosowy może stać się wartościową przygodą, a nie próbą udowodnienia czegoś innym.