Co jeść przed maratonem? Najlepsze posiłki dla biegacza
Przed maratonem jedz przede wszystkim łatwo przyswajalne węglowodany, ogranicz błonnik i tłuste potrawy, a produkty oraz żele sprawdź wcześniej na treningach. Celem jest uzupełnienie zapasów glikogenu bez przeciążenia układu pokarmowego.
Jak działa ładowanie węglowodanami?
Glikogen jest magazynem energii wykorzystywanej przez mięśnie podczas długotrwałego wysiłku. W maratonie jego zapasy stopniowo się wyczerpują, dlatego sposób odżywiania w ostatnich dniach może wpłynąć na samopoczucie na trasie. Ładowanie węglowodanami zwiększa ilość glikogenu w mięśniach i wątrobie, czyli przygotowuje organizm na wysiłek trwający dłużej niż 90 minut.
Najczęściej rozpoczyna się je około 3 dni przed startem. Nie chodzi o jednorazowe przejedzenie się słodyczami, lecz o stopniową zmianę proporcji makroskładników. Węglowodany zajmują większą część jadłospisu, a tłuszczu i błonnika jest mniej, dzięki czemu posiłki dostarczają energii, ale nie zalegają długo w przewodzie pokarmowym.
W praktyce strategia wygląda tak:
- Zwiększaj udział węglowodanów – wybieraj ryż, jasny makaron, pieczywo pszenne, ziemniaki, banany, miód lub dżem.
- Ograniczaj błonnik – szczególnie w ostatniej dobie zmniejsz ilość produktów pełnoziarnistych, strączków i surowych warzyw.
- Zmniejsz ilość tłuszczu – smażone dania, duże porcje orzechów, ciężkie sosy i tłuste mięsa mogą spowalniać trawienie.
- Rozłóż jedzenie na kilka posiłków – łatwiej dostarczyć potrzebną energię bez uczucia przepełnienia.
- Nie przejmuj się niewielkim wzrostem masy ciała – glikogen wiąże wodę, więc dodatkowa masa przed startem zwykle nie oznacza przyrostu tkanki tłuszczowej.
Zakres około 10–12 g węglowodanów na kilogram masy ciała bywa stosowany w pełnym protokole ładowania, ale nie jest to cel dla każdego biegacza. Osoba z wrażliwym przewodem pokarmowym może potrzebować mniejszej ilości. Najważniejsza pozostaje tolerancja produktów oraz doświadczenia z treningów.
Co jeść, a czego nie wybierać w ostatniej dobie?
W ostatnich 24 godzinach postaw na produkty znane, lekkostrawne i niezbyt tłuste. Białe pieczywo, ryż biały czy jasny makaron zawierają mniej błonnika niż ich pełnoziarniste odpowiedniki, dlatego często lepiej sprawdzają się przed startem. Nie oznacza to, że są lepszym wyborem na co dzień – chodzi o krótkie ograniczenie ryzyka problemów jelitowych.
| Produkt | Status | Uwagi |
|---|---|---|
| Białe pieczywo, ryż biały, jasny makaron | Wskazane | Łatwe źródła węglowodanów o małej zawartości błonnika. |
| Banany, melon, arbuz, mus owocowy | Wskazane | Dostarczają węglowodanów i zwykle są dobrze tolerowane. |
| Ziemniaki, kuskus, jasne kasze | Wskazane | Można połączyć je z niewielką porcją chudego białka. |
| Strączki, kapusta, cebula | Ryzykowne | Mogą powodować wzdęcia, gazy i uczucie przelewania. |
| Surowe warzywa i duże porcje produktów pełnoziarnistych | Ryzykowne | Zawierają dużo błonnika, który u części osób podrażnia jelita. |
| Smażone i tłuste potrawy | Niewskazane | Spowalniają trawienie i mogą wywołać ciężkość, zgagę lub nudności. |
Nawodnienie i kolacja przed maratonem
Woda pomaga wykorzystać zgromadzony glikogen, ale nie da się skutecznie „nawodnić na zapas”. Pij regularnie w ciągu dnia, zamiast jednorazowo przyjmować bardzo dużą ilość płynów. Przy wysokiej temperaturze lub dużym poceniu potrzeby mogą być większe, a podczas długiego wysiłku przydatny bywa napój zawierający elektrolity.
Prosty schemat na dzień poprzedzający start może wyglądać tak:
- Rano i w ciągu dnia pij małe porcje wody regularnie, obserwując pragnienie i kolor moczu.
- Do posiłków przyjmuj płyny, ale nie zmuszaj się do picia aż do uczucia ciężkości.
- Nie pij alkoholu, ponieważ może pogarszać nawodnienie i jakość snu.
- Nie odstawiaj nagle kawy, jeśli pijesz ją codziennie i źle znosisz brak kofeiny.
- Na 2–3 godziny przed snem zjedz lekką kolację opartą głównie na węglowodanach.
Dobrym wyborem może być ryż z niewielką porcją gotowanego kurczaka, jasny makaron z łagodnym sosem pomidorowym, pieczywo pszenne z dżemem albo ziemniaki z chudą rybą. Ilość dopasuj do własnego zapotrzebowania i tego, co sprawdzało się podczas długich treningów. Nie ma sensu jeść kolacji bardzo wcześnie, jeśli później pojawi się głód utrudniający sen.
Jakich błędów nie popełniać przed startem?
Ostatnia doba nie jest dobrym momentem na poprawianie jadłospisu ani nadrabianie wcześniejszych zaniedbań. Zrezygnuj z działań, które zwiększają ryzyko problemów żołądkowych:
- Nie testuj nowych żeli, batonów, izotoników ani suplementów.
- Nie jedz nagle kilku razy więcej niż zwykle.
- Nie zwiększaj gwałtownie ilości błonnika przez duże porcje warzyw, strączków lub otrębów.
- Nie wybieraj potraw smażonych, bardzo ostrych ani ciężkich sosów.
- Nie pij alkoholu i nie zmieniaj nagle sprawdzonego schematu kofeinowego.
- Nie kieruj się jadłospisem innego biegacza, jeśli nie znasz własnej tolerancji.
Notatka eksperta: najlepszy posiłek przed maratonem to nie ten najbardziej „sportowy”, lecz ten, który znasz i dobrze tolerujesz. Przetestuj kolację, śniadanie, napój oraz produkty przyjmowane na trasie podczas długich treningów. Jeśli masz zdiagnozowane nietolerancje pokarmowe albo nawracające problemy jelitowe, plan skonsultuj z dietetykiem sportowym.
Najprostsza zasada brzmi: przez trzy dni stopniowo zwiększaj udział węglowodanów, w ostatniej dobie ogranicz błonnik i tłuszcz, pij regularnie, a przed startem nie wprowadzaj żadnych nowości.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
