Ultramaraton – czy potrzebne są kijki?
Kijki w ultramaratonie nie są obowiązkowym wzmacniaczem wyniku. Na stromych, długich trasach mogą odciążyć nogi i poprawić stabilność, ale na szybkiej, płaskiej pętli często stają się tylko dodatkowym bagażem. Decyzja sprowadza się do wyboru między swobodą ruchu a mechanicznym wsparciem.
Kiedy kijki rzeczywiście pomagają?
Doświadczeni zawodnicy nie są w tej kwestii zgodni. Bartek Gorczyca i Dominik Włodarkiewicz wskazują na ciężar, konieczność składania sprzętu oraz brak opanowanej techniki. Z kolei Iwonka Januszyk, przyzwyczajona do pracy na kijach podczas skialpinizmu, traktuje je jako dodatkowy napęd na stromych podejściach. Aga Korpal i Kamil Leśniak sięgają po nie wybiórczo, głównie na długich i górskich trasach.
Nie chodzi więc o prostą odpowiedź „tak” lub „nie”, lecz o dopasowanie sprzętu do profilu zawodów. Im więcej stromych podejść, przewyższeń i godzin wysiłku, tym większa szansa, że kijki odciążą nogi. Na szybkiej trasie z licznymi zbiegami mogą natomiast ograniczać swobodę ruchu.
| Rodzaj biegu | Poziom korzyści | Obciążenie logistyczne | Rekomendacja |
|---|---|---|---|
| Płaski lub szybki ultramaraton | Niewielki, poza końcową fazą bardzo długiego biegu | Wysokie, jeśli kijki przez większość trasy pozostają złożone | Najczęściej można z nich zrezygnować |
| Techniczny ultramaraton górski | Duży na stromych podejściach i nierównym podłożu | Umiarkowane, pod warunkiem sprawnego składania i chowania | Warto rozważyć, szczególnie przy długich podejściach |
| Długi bieg ultra, około 70 km lub więcej | Rośnie wraz ze zmęczeniem mięśni nóg i tułowia | Może być uzasadnione przez korzyść w drugiej części trasy | Przetestować na treningach przed startem |
Ukrytym kosztem nie jest tylko masa kijów. Trzeba je wyjąć przed podejściem, złożyć przed zbiegiem, przytroczyć do plecaka lub pasa, a następnie ponownie rozłożyć. Jeżeli każda taka czynność wybija Cię z rytmu albo wymaga zatrzymania, potencjalna pomoc może nie rekompensować niedogodności.
Co zmienia się w technice biegu?
Bez kijów ciało opiera się przede wszystkim na dwóch kończynach dolnych. Z kijami pojawiają się dodatkowe punkty podparcia, dlatego określenie „napęd na cztery” dobrze opisuje ich działanie. Nie jest to jednak automatyczne zwiększenie prędkości. Kijki stabilizują krok, pomagają utrzymać równowagę na luźnym podłożu i pozwalają częściowo przenieść pracę na ręce, barki oraz mięśnie tułowia.
Na podejściu można dzięki nim mocniej odepchnąć się od podłoża. To ogranicza tempo narastania zmęczenia w udach i łydkach, zwłaszcza gdy podbieg jest długi. Na stromym terenie kijki mogą też pomóc utrzymać równy rytm marszu. Ich działanie jest bliższe rozłożeniu wysiłku między większą liczbę grup mięśni niż „zastąpieniu” pracy nóg.
Korzyść pojawi się dopiero wtedy, gdy górna część ciała jest gotowa na dodatkowe obciążenie. Po jednej lub dwóch godzinach powtarzających się odepchnięć ruch może stać się mniej energiczny, a zmęczone barki i przedramiona zaczną przeszkadzać. Dlatego kijki nie są rozwiązaniem na brak przygotowania. Są narzędziem, które trzeba włączyć do treningu.
Największą barierą jest krzywa uczenia się. Nieumiejętne prowadzenie kijów oznacza dodatkową masę niesioną pod górę, zahaczanie o kamienie i gorszą koordynację. Trzeba przećwiczyć rytm odepchnięcia, zmianę chwytu, składanie oraz chowanie sprzętu. Warto też sprawdzić, czy podczas treningu nie pojawia się ból nadgarstków, barków lub pleców. W takim przypadku należy przerwać ćwiczenia i skonsultować problem ze specjalistą.
Na bardzo technicznych zbiegach kijki nie zawsze pomagają. Mogą zahaczać o podłoże, ograniczać pracę rąk i utrudniać szybką reakcję. Część biegaczy woli wtedy schować je do pasa albo plecaka, a niektórzy w ogóle nie używają ich podczas zbiegania.
Przed startem przećwicz przede wszystkim:
- Pracę na podejściu – odepchnięcie powinno wspierać krok, a nie zastępować równowagę.
- Zmianę chwytu – na stromym terenie przydaje się niższy chwyt na przedłużonej rękojeści.
- Składanie i rozkładanie – czynność powinna być szybka, płynna i możliwa bez długiego postoju.
- Chowanie sprzętu – sprawdź, czy kijki nie bujają się przy pasie lub plecaku podczas zbiegu.
- Pracę górnej części ciała – stopniowo przyzwyczajaj dłonie, przedramiona, barki i mięśnie tułowia.
Czy kijki pasują do Twojego startu?
Przed zakupem lub pożyczeniem sprzętu odpowiedz sobie na kilka konkretnych pytań:
- Czy na trasie znajdują się długie i strome podejścia, na których i tak przechodzisz do marszu?
- Czy dystans przekracza 70 km, a końcowa część biegu będzie wymagała oszczędzania mięśni nóg?
- Czy dodatkowe punkty podparcia mogą poprawić Twoją stabilność na kamieniach, błocie lub luźnym podłożu?
- Czy masz czas, by nauczyć się techniki oraz trenować pracę ramion?
- Czy regulamin zawodów pozwala na używanie kijów i czy na trasie będzie można je wygodnie schować?
Jeśli na większość pytań odpowiadasz „tak”, kijki mają szansę być użytecznym elementem wyposażenia. Gdy dominują krótkie, szybkie odcinki, liczne zbiegi albo płaski teren, ich sens jest mniejszy. Problemy z kolanami lub plecami nie powinny samodzielnie przesądzać o wyborze. Kijki mogą zmienić rozkład obciążenia, ale nie usuwają przyczyny bólu i nie zastępują oceny medycznej.
Jaki jest rozsądny werdykt?
Na szybki, krótki ultramaraton kijki nie są konieczne. Na długą, górską trasę z dużą liczbą podejść mogą wyraźnie pomóc, pod warunkiem że potrafisz ich używać i masz wytrenowaną górną część ciała. Sam fakt posiadania sprzętu nie przyniesie korzyści, jeśli przez większość zawodów będziesz go tylko przenosić.
Jeśli nie masz pewności, pożycz lub wynajmij kijki i sprawdź je podczas długiego treningu w górach. Nie testuj ich pierwszy raz na zawodach. Zwróć uwagę na zmęczenie rąk, tempo podchodzenia, stabilność oraz łatwość chowania sprzętu. Taki test szybko pokaże, czy zyskujesz mechaniczne wsparcie, czy tylko kolejny element wyposażenia.
