Ile węglowodanów dla biegacza? Optymalna dieta w treningu

Biegacz zwykle potrzebuje 5–8 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Na 1–4 godziny przed biegiem można zaplanować 1–4 g/kg, a podczas wysiłku trwającego ponad 60 minut przyjmować około 30–90 g węglowodanów na godzinę. Konkretna ilość zależy od masy ciała, intensywności, czasu trwania treningu i tolerancji przewodu pokarmowego.

Ile węglowodanów potrzebuje biegacz?

Dla przykładu osoba ważąca 70 kg przy regularnych treningach może potrzebować około 350–560 g węglowodanów dziennie. Nie jest to sztywna norma na każdy dzień. W dzień odpoczynku zapotrzebowanie zwykle będzie niższe, a przed długim wybieganiem lub zawodami może wzrosnąć.

Dlaczego węglowodany są paliwem dla biegacza?

Po strawieniu węglowodany dostarczają glukozy, która może zostać wykorzystana bezpośrednio przez pracujące mięśnie albo zmagazynowana jako glikogen mięśniowy i wątrobowy. Glikogen jest ograniczonym zapasem energii. Im wyższa intensywność biegu, tym większe znaczenie ma jego dostępność.

Podczas spokojnego wysiłku organizm korzysta zarówno z tłuszczów, jak i węglowodanów. Przy przyspieszeniu, podbiegach, interwałach i tempie startowym rośnie udział węglowodanów, ponieważ mogą szybciej dostarczyć energii potrzebnej do pracy mięśni. Dlatego ograniczenie ich podaży może pogorszyć jakość treningu, nawet jeśli całkowita liczba kalorii pozostaje podobna.

Tak zwana „ściana” w długim biegu nie ma jednej przyczyny, ale jednym z ważnych czynników jest znaczne uszczuplenie zapasów glikogenu oraz niewystarczająca podaż węglowodanów w trakcie wysiłku. Dokarmianie nie zastępuje zapasów zgromadzonych przed startem, lecz pomaga opóźnić ich wyczerpanie.

Jak zaplanować węglowodany przed biegiem, w trakcie i po nim?

Strategię żywieniową najlepiej układać według czasu pozostałego do wysiłku. Im bliżej startu, tym mniejsza powinna być porcja i tym prostsze produkty zwykle sprawdzają się w praktyce.

1. 24–48 godzin przed długim startem – przy półmaratonie, maratonie lub dłuższym wysiłku można zastosować ładowanie węglowodanami. Najczęściej oznacza to około 10–12 g/kg masy ciała na dobę przez 36–48 godzin, jeśli taka ilość jest tolerowana. W krótszych zawodach nie zawsze jest potrzebna.
2. 3–4 godziny przed biegiem – zjedz główny posiłek dostarczający około 1–3 g/kg węglowodanów. Może to być ryż, makaron, owsianka lub kasza manna z owocami. Ogranicz dużą ilość tłuszczu i błonnika.
3. 1–2 godziny przed startem – jeśli od głównego posiłku minęło dużo czasu, dołóż około 30–60 g łatwo przyswajalnych węglowodanów. Sprawdzi się banan, tost z dżemem, mus owocowy albo napój węglowodanowy.
4. 30–60 minut przed biegiem – wybierz małą porcję prostych węglowodanów, na przykład dojrzałego banana, sok, żel lub napój izotoniczny. Przy krótkim, spokojnym biegu dodatkowa przekąska może nie być potrzebna.
5. W trakcie wysiłku – przy biegu trwającym ponad godzinę zacznij od około 30 g/h. Przy dłuższym wysiłku zwiększaj ilość do 60 g/h, a w biegach trwających powyżej 2,5 godziny rozważ dojście do 90 g/h.
6. Po treningu – zjedz posiłek zawierający węglowodany i około 0,3 g białka/kg masy ciała. Przy masie 70 kg daje to mniej więcej 20 g białka. Jeśli kolejny ciężki trening odbywa się tego samego lub następnego dnia, szybka odbudowa glikogenu ma większe znaczenie.

Nie testuj nowych żeli, batonów ani śniadania w dniu zawodów. Każdy produkt i każdą ilość sprawdź wcześniej na treningu, najlepiej podczas długiego wybiegania o podobnej intensywności.

Po biegu wykonywanym tylko kilka razy w tygodniu nie trzeba natychmiast sięgać po specjalistyczne produkty. Zwykły posiłek z ryżem, makaronem, ziemniakami lub pieczywem oraz źródłem białka zazwyczaj wystarczy. Przy częstych treningach, dwóch jednostkach dziennie albo krótkiej przerwie do kolejnego wysiłku wygodniejsze mogą być łatwiej strawne produkty, takie jak biały ryż, pieczywo tostowe, banan lub napój węglowodanowy.

5 km, maraton i ultra – jak zmienia się strategia?

Przy biegu na 5 km trwającym około 20–30 minut najważniejsze są zapasy zgromadzone w codziennej diecie i posiłek przed startem. Podczas samego wysiłku dodatkowe węglowodany najczęściej nie są potrzebne. Przy 10 km strategia również może ograniczać się do posiłku przed biegiem, choć przy czasie zbliżonym do godziny niektórzy biegacze korzystają z małej porcji napoju lub żelu.

Półmaraton, maraton i ultra wymagają już planu żywienia w ruchu. Wraz z czasem trwania rośnie znaczenie regularnych, niewielkich porcji. Powyżej około 60 g węglowodanów na godzinę często korzystne jest łączenie źródeł zawierających glukozę i fruktozę. Nie oznacza to jednak, że każdy powinien od razu przyjmować 90 g/h. Tę ilość trzeba stopniowo wypracować.

Trening jelita – na czym polega?

Trening jelita oznacza stopniowe przyzwyczajanie przewodu pokarmowego do przyjmowania i wchłaniania węglowodanów podczas biegu. Układ trawienny musi nauczyć się tolerować żele, napoje lub stałe przekąski mimo ruchu i ograniczonego ukrwienia przewodu pokarmowego.

Zacznij od małej ilości, na przykład 20–30 g/h, i powtarzaj tę strategię na długich treningach. Następnie zwiększaj porcję, jeśli nie pojawiają się nudności, przelewanie, skurcze lub biegunka. Przygotowania warto rozpocząć co najmniej kilka tygodni przed startem, a nie dopiero podczas zawodów.

Najczęściej wybierane źródła węglowodanów można dopasować do czasu pozostałego do biegu:

• Na co dzień – ryż, makaron, ziemniaki, kasze, pieczywo, płatki owsiane.
• 1–4 godziny przed biegiem – owsianka, ryż z jogurtem i owocami, makaron na słodko, tost z dżemem.
• Krótko przed startem – dojrzały banan, sok, mus owocowy, napój izotoniczny.
• W trakcie długiego biegu – żele, izotonik, suszone owoce, banan lub baton węglowodanowy.

Węglowodany złożone zwykle lepiej sprawdzają się w codziennej diecie i w posiłku zjedzonym kilka godzin przed wysiłkiem. Proste cukry są wygodniejsze tuż przed biegiem, podczas niego i bezpośrednio po intensywnym treningu. Nie ma więc jednej uniwersalnej odpowiedzi, które węglowodany są „lepsze”. Liczy się pora, ilość i tolerancja.

Skąd biorą się problemy żołądkowe podczas biegu?

Bieganie może nasilać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, ponieważ podczas wysiłku ukrwienie przewodu pokarmowego spada, a powtarzalne wstrząsy utrudniają trawienie. Ryzyko rośnie, gdy tuż przed startem pojawia się duża porcja tłuszczu, błonnika albo produkt wcześniej nieprzetestowany.

Przed biegiem nie trzeba na stałe eliminować zdrowych produktów. Chodzi o ich rozmieszczenie w czasie. Pełnoziarniste pieczywo, strączki, duża porcja surowych warzyw, orzechy czy tłuste mięso mogą być częścią normalnej diety, ale dla wielu osób nie sprawdzą się na 30–120 minut przed szybkim treningiem.

Najczęstsze błędy zwiększające ryzyko dyskomfortu to:

• zjedzenie dużej, tłustej porcji tuż przed wyjściem na trasę,
• nagłe zwiększenie podaży żeli lub napoju węglowodanowego,
• duża ilość błonnika, surowych warzyw albo strączków w ostatnich godzinach przed biegiem,
• wypróbowanie nowego śniadania, batonika lub produktu z punktu odżywczego podczas zawodów.

Jeśli problemy powtarzają się mimo zmniejszenia porcji i ograniczenia tłuszczu oraz błonnika, prowadź dziennik posiłków, ilości węglowodanów, tempa i objawów. Przy nasilonych lub utrzymujących się dolegliwościach skonsultuj się z lekarzem albo dietetykiem sportowym.

Najprostsza zasada brzmi: codziennie buduj zapasy węglowodanów, przed biegiem dostosuj porcję do czasu, w trakcie długiego wysiłku dokarmiaj się stopniowo, a każdą strategię wcześniej przetestuj.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. W przypadku chorób przewodu pokarmowego, zaburzeń metabolicznych lub intensywnego treningu skonsultuj strategię żywieniową ze specjalistą.