Ile pić wody podczas biegania? Poradnik dla biegaczy

Nie ma jednej ilości wody właściwej dla każdego biegacza. Przy krótkim biegu, trwającym mniej niż godzinę, zwykle nie musisz pić w trakcie. Podczas dłuższego wysiłku kieruj się pragnieniem, pij małymi łykami i dopasuj ilość płynów do własnego tempa pocenia. Picie na siłę nie poprawia wyniku, a nadmiar wody może prowadzić do groźnej hiponatremii.

Ile pić podczas biegu?

Pragnienie jest dla większości osób podstawowym sygnałem, że trzeba się napić. Nie oznacza to jednak, że podczas długiego biegu można całkowicie zignorować plan. Czas wysiłku, jego intensywność, temperatura, wilgotność powietrza i indywidualne tempo pocenia zmieniają zapotrzebowanie na płyny.

Na treningu krótszym niż godzina wystarczy zwykle napić się przed wyjściem i uzupełnić płyny po powrocie. Przy biegu trwającym ponad godzinę warto zaplanować dostęp do napoju, ale nie trzeba wypijać go w całości tylko dlatego, że znajduje się w bidonie. Dłuższe jednostki, szczególnie w upale lub podczas zawodów trwających ponad dwie–trzy godziny, wymagają bardziej indywidualnej strategii.

Czy woda chłodzi organizm podczas biegu?

Głównym mechanizmem chłodzenia jest pocenie się. Pot, który paruje ze skóry, odbiera ciepło. Podczas wysiłku organizm traci też wodę przez oddychanie, jednak największa część strat zwykle wynika z pocenia. Wysoka temperatura i wilgotność ograniczają parowanie, dlatego w takich warunkach możesz pocić się intensywniej, a mimo to odczuwać większe przegrzanie.

Nawodnienie pomaga ograniczyć skutki nadmiernej utraty płynów, ale samo wypicie większej ilości wody nie działa jak chłodziwo obniżające temperaturę wewnętrzną. Badania prowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Exeter podczas biegów wytrzymałościowych nie wykazały prostego związku między ilością wypitego płynu a temperaturą ciała lub wydolnością. To ważne zastrzeżenie, nie zachęta do ignorowania pragnienia. Płyny należy uzupełniać, lecz bez przymusu wypijania kilku litrów.

Praktyczny schemat nawadniania

Poniższe wartości są punktem wyjścia, a nie obowiązkowym limitem. W przypadku długiego biegu przyjmowanie płynu małymi łykami co 15–20 minut zwykle jest łatwiejsze dla żołądka niż wypicie dużej porcji jednorazowo.

Zakres 0,7–0,95 l na godzinę nie jest celem dla każdego. U części biegaczy będzie zbyt wysoki, szczególnie podczas spokojnego treningu w chłodnych warunkach. Z kolei przy długim wysiłku w upale sama woda może nie wystarczyć, ponieważ wraz z potem tracisz także elektrolity, przede wszystkim sód. Napoje z elektrolitami mogą mieć zastosowanie podczas bardzo długich biegów lub intensywnego pocenia, ale ich ilość także trzeba dopasować do tolerancji przewodu pokarmowego i warunków.

Jak obliczyć własne tempo pocenia?

Najbardziej użytecznym sposobem odejścia od uniwersalnych tabel jest porównanie masy ciała przed i po biegu. Pomiar trzeba wykonać w podobnym ubraniu, najlepiej bez butów, a podczas testu zapisać ilość wypitego płynu i czas trwania wysiłku.

1. Zważ się przed biegiem – zapisz masę ciała w kilogramach.
2. Wykonaj trening – biegnij przez co najmniej godzinę w warunkach zbliżonych do tych, w których zwykle startujesz.
3. Zapisz wypite płyny – uwzględnij całą wodę, napój izotoniczny i inne płyny przyjęte podczas wysiłku.
4. Zważ się po biegu – porównaj wynik z masą początkową, a następnie uwzględnij wypity płyn w obliczeniu strat.

W uproszczeniu 1 kg spadku masy ciała odpowiada około 1 litrowi utraconego płynu. Jeśli przed biegiem ważysz 70 kg, po treningu masz 69,5 kg i wypiłeś 0,3 l, przybliżona strata potu wynosi 0,8 l. Wynik podziel przez czas biegu, aby otrzymać tempo pocenia na godzinę. Pamiętaj, że nie musisz odtwarzać całej tej wartości podczas biegu. Celem jest ograniczenie nadmiernego odwodnienia bez wypijania większej ilości, niż tracisz.

Odwodnienie a hiponatremia

Odwodnienie może objawiać się narastającym zmęczeniem, gorszą koncentracją, szybszym tętnem, zawrotami głowy i ciemniejszym moczem. Utrata ponad około 2% masy ciała może pogarszać tolerancję wysiłku, ale nie jest to sygnał, by natychmiast wypić bardzo dużą ilość wody.

Na objawy związane z niewystarczającą podażą płynów i ich nadmiarem trzeba patrzeć osobno:

• Odwodnienie – pragnienie, suchość w ustach, narastające osłabienie, ciemny mocz, ból głowy lub zawroty głowy.
• Możliwe przewodnienie – nudności, wymioty, ból głowy, wzdęcie, uczucie dezorientacji albo nietypowe osłabienie mimo przyjmowania dużej ilości płynów.
• Ciężkie zaburzenia – splątanie, drgawki, utrata przytomności lub gwałtowne pogorszenie stanu wymagają natychmiastowej pomocy medycznej.
• Zmiana masy ciała – wzrost masy po długim biegu mimo wysiłku może sugerować przyjęcie zbyt dużej ilości płynu.

Hiponatremia to spadek stężenia sodu we krwi, do którego może dojść, gdy biegacz wypija więcej wody, niż organizm jest w stanie wydalić, a jednocześnie nie uzupełnia odpowiednio sodu. Jest szczególnie istotnym ryzykiem podczas długich, wolnych wysiłków, gdy picie odbywa się według sztywnego planu zamiast zgodnie z pragnieniem.

Nie pij na siłę. Podczas długiego biegu lepiej regularnie oceniać pragnienie i samopoczucie, niż próbować za wszelką cenę uzupełnić każdą kroplę utraconego potu.

Jeśli podczas biegu lub po jego zakończeniu pojawią się splątanie, silne nudności, powtarzające się wymioty, drgawki albo utrata przytomności, przerwij wysiłek i wezwij pomoc. Nie próbuj wtedy wypijać dużej ilości samej wody.

Jak wygodnie pić podczas biegu?

Podczas biegu krótszego niż godzina zabieranie wody często nie jest potrzebne. Przy dłuższych treningach wybierz sposób, który pozwala pić bez zmiany rytmu i bez obciążania dłoni:

• Mała butelka trzymana w dłoni sprawdza się na krótszych trasach, ale warto co jakiś czas zmieniać rękę.
• Pas biegowy z miękkimi bidonami pozwala rozłożyć ciężar wokół bioder.
• Kamizelka biegowa ułatwia przenoszenie kilku małych butelek lub bukłaka z rurką podczas długich treningów.
• Na zawodach sprawdź rozmieszczenie punktów odżywczych i nie testuj po raz pierwszy nowego napoju w dniu startu.

Wybierz najmniejszą ilość płynu, która odpowiada planowanemu wysiłkowi i warunkom. Mniej noszonej wody oznacza mniejsze obciążenie, ale zbyt mała podaż podczas długiego, gorącego biegu może pogorszyć samopoczucie. Najlepszym punktem wyjścia są pragnienie, czas trwania treningu oraz własne tempo pocenia.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.