W czym biegać, jak jest zimno? Poradnik dla biegaczy

Bieganie zimą nie wymaga przerwy w treningach. Najlepiej sprawdza się kilka cienkich warstw odzieży technicznej, ochrona głowy, dłoni i szyi oraz strój dobrany do temperatury odczuwalnej. Po wyjściu z domu powinieneś czuć lekki chłód – po kilku minutach ruchu organizm sam się rozgrzeje.

Jak działa ubiór „na cebulkę”?

System warstwowy pozwala regulować temperaturę w czasie biegu. Zamiast jednej grubej bluzy zakładasz kilka cieńszych elementów, które możesz dopasować do warunków i intensywności treningu. Podstawą jest bielizna termoaktywna, czyli przylegająca warstwa odprowadzająca wilgoć od skóry.

Pierwsza warstwa powinna szybko transportować pot na zewnątrz. Bawełna nie sprawdza się w tej roli, ponieważ nasiąka potem, długo schnie i po chwili staje się zimnym, wilgotnym kompresem na skórze. Materiały syntetyczne, a także niektóre mieszanki z wełną merino, ograniczają ten problem i pomagają utrzymać komfort cieplny.

Drugą warstwę stanowi bluza lub cienki polar zapewniający izolację. Trzecia, zewnętrzna warstwa chroni przed wiatrem, śniegiem i lekkim deszczem. Może to być cienka wiatrówka, kamizelka albo softshell. Nie zawsze potrzebujesz wszystkich trzech elementów. Przy wyższej temperaturze wystarczy baza, a dodatkową warstwę dołączasz wtedy, gdy wieje lub pada.

Temperaturę oceniaj nie tylko na podstawie wskazania termometru. Wiatr, wilgoć i opady obniżają temperaturę odczuwalną, natomiast szybki trening rozgrzewa mocniej niż spokojne wybieganie. Dlatego przy tej samej temperaturze możesz potrzebować innego stroju podczas interwałów, a innego na długim, wolnym biegu.

Co założyć przy konkretnej temperaturze?

Poniższa tabela jest punktem wyjścia, a nie sztywną normą. Zestaw zmień, jeśli mocno marzniesz, szybko się przegrzewasz albo warunki są wietrzne i mokre:

Przy temperaturze poniżej około -10°C ogranicz intensywność. Spokojne rozbieganie powoduje mniejsze zapotrzebowanie na bardzo głębokie i szybkie oddychanie zimnym powietrzem. Przy silnym mrozie, szczególnie poniżej -20°C, lepiej zrezygnować z treningu na zewnątrz, zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia w takich warunkach.

Jak chronić głowę, dłonie, szyję i stopy?

Cienka kurtka nie zastąpi ochrony tak zwanych zimnych punktów. Głowa, dłonie, szyja i stopy szybko tracą komfort cieplny, zwłaszcza podczas wiatru lub wolniejszego biegu. Wybierz akcesoria, które nie krępują ruchów i nie zatrzymują nadmiernie potu:

• Czapka lub opaska – cienka opaska wystarczy przy lekkim chłodzie, a przy mrozie lepsza będzie czapka z materiału izolującego i osłaniającego uszy.
• Rękawiczki – cienkie modele sprawdzą się przy kilku stopniach powyżej zera, natomiast przy mrozie wybierz cieplejsze rękawiczki syntetyczne lub model z jednym palcem.
• Komin sportowy – chroni szyję i kark, a przy ostrym mrozie może częściowo osłonić twarz. Nie powinien utrudniać oddychania.
• Skarpetki i buty – wybierz syntetyczne skarpety, które nie zatrzymują potu. Na śnieg i lód przydadzą się buty trailowe z wyraźnym bieżnikiem.
• Krem ochronny – przy szczypiącym mrozie zastosuj tłusty krem lub wazelinę na odsłonięte partie twarzy. Nie nakładaj tuż przed wyjściem zwykłego kremu nawilżającego, który może zawierać wodę.

Nie zakładaj kilku par skarpet na siłę. Ucisk ogranicza krążenie i może sprawić, że stopy zmarzną szybciej. Najważniejsze są swoboda, suche wnętrze buta i stabilność na podłożu.

Jak zadbać o bezpieczeństwo zimą?

Zimowy trening często odbywa się po zmroku, na mokrej, oblodzonej albo zaśnieżonej nawierzchni. Sam ciepły strój nie wystarczy, dlatego przed wyjściem sprawdź także widoczność trasy i przyczepność obuwia:

• Noś odblaski na kurtce, kamizelce, nogach lub rękach, nawet gdy biegniesz w dobrze oświetlonym miejscu.
• Używaj czołówki po zmroku i na nieoświetlonych ścieżkach, aby widzieć lód, koleiny oraz nierówności.
• Wybierz buty z wyraźnym bieżnikiem, gdy trasa prowadzi po śniegu, błocie pośniegowym lub oblodzonych chodnikach.
• Zwolnij na śliskiej nawierzchni i skróć krok, zamiast próbować utrzymać letnie tempo.

Jak przygotować się do wyjścia?

Krótka rozgrzewka w domu zmniejsza potrzebę gwałtownego wejścia na wysoką intensywność w zimnym otoczeniu. Przed treningiem możesz wykonać kilka minut dynamicznych ruchów, a potem sprawdzić prognozę, wiatr i opady. Przygotowanie może wyglądać tak:

1. Sprawdź temperaturę odczuwalną, wiatr i stan nawierzchni.
2. Wykonaj krótką, dynamiczną rozgrzewkę w domu.
3. Załóż warstwę bazową, izolację i ochronę tylko w zakresie potrzebnym przy danej pogodzie.
4. Po biegu od razu zmień wilgotną odzież i nie stój długo na zimnie.

Jakich błędów nie popełniać?

Najczęstszy problem początkujących biegaczy polega na ubieraniu się na podstawie odczucia sprzed treningu. Jeśli przed wyjściem jest ci idealnie ciepło, po kilku minutach biegu prawdopodobnie zaczniesz się przegrzewać. Zwróć uwagę na błędy, które najczęściej pogarszają komfort:

• Zakładanie bawełnianej koszulki lub bluzy, która zatrzymuje pot przy skórze.
• Wybieranie jednej bardzo grubej warstwy zamiast kilku cieńszych, które można lepiej dopasować.
• Wychodzenie w stroju, w którym już na starcie jest przyjemnie ciepło.
• Pomijanie rozgrzewki i rozpoczynanie treningu szybkim tempem.
• Zatrzymywanie się na długo na mrozie w mokrej odzieży.

Najlepszy strój na zimowy bieg to taki, w którym na początku czujesz lekki chłód, a po rozgrzaniu pozostajesz suchy. Zacznij od warstwy termoaktywnej, dodaj izolację zależnie od temperatury, a przed wiatrem i opadami zabezpiecz się cienką warstwą zewnętrzną.