Jakie tempo na maraton wybrać, aby osiągnąć swój cel?

Tempo na maraton powinno wynikać z aktualnej formy, wyniku na półmaratonie i treningów specyficznych dla dystansu, a nie z wymarzonego czasu. Najbezpieczniej zacząć pierwsze 10–15 km odrobinę spokojniej, zachować zapas i dopiero po półmetku ocenić, czy możesz przyspieszyć.

Od czego zacząć wybór tempa na maraton?

Najlepszą bazą do wyznaczenia tempa maratońskiego jest aktualny wynik z półmaratonu. Powinien pochodzić z ostatnich tygodni przygotowań, a nie sprzed kilku sezonów. Wynik na krótszym dystansie pokazuje formę, ale nie mówi wszystkiego o wytrzymałości potrzebnej do utrzymania wysiłku przez 42,195 km.

Znaczenie ma też objętość treningowa. Biegacz z dużą bazą wytrzymałościową może zbliżyć się do bardziej optymistycznej prognozy. Osoba szybka na 5 lub 10 km, lecz z niewielkim kilometrażem, powinna przyjąć większy margines. Kalkulator tempa biegu albo VDOT mogą pomóc w obliczeniach, ale nie zastąpią oceny treningu i samopoczucia.

Jak obliczyć tempo maratońskie na podstawie półmaratonu?

Wynik półmaratonu możesz przeliczyć na przewidywany czas maratonu na kilka sposobów. Każdy z nich daje nieco inną prognozę, dlatego rozbieżność należy traktować jako zakres możliwości, a nie błąd obliczeń.

Przykład: półmaraton w czasie 1:30:00 daje prognozę około 3:05 według pierwszego przelicznika, 3:07 według drugiego i około 3:10 według wzoru Noakesa. Oznacza to tempo mniej więcej od 4:23 do 4:30 min/km. Taka różnica jest znacząca, dlatego nie warto wybierać na starcie najszybszej wersji tylko dlatego, że odpowiada celowi marzeń.

Wynik z półmaratonu trzeba jeszcze odnieść do treningu. Jeśli przygotowania były krótkie, tygodniowa objętość niewielka albo zabrakło długich wybiegań, bezpieczniej przesunąć tempo w stronę wolniejszej prognozy.

Jak sprawdzić, czy wybrane tempo jest realne?

Tempo maratońskie powinno być wymagające, ale kontrolowane. W skali RPE od 1 do 10 zwykle mieści się w okolicach 5–7, zależnie od poziomu wytrenowania i przewidywanego czasu wysiłku. Możesz mówić krótkimi zdaniami, lecz nie prowadzisz swobodnej rozmowy. Najlepszą weryfikację dają treningi, w których tempo maratońskie pojawia się po wcześniejszym zmęczeniu:

• Długi bieg z mocnym finiszem – na przykład 10 km spokojnie, następnie 4 km w tempie maratonu i 1 km schłodzenia.
• Dłuższa końcówka w kilku prędkościach – na przykład 10 km spokojnie, 6–8 km około 10 sekund na kilometr wolniej od TM, 4 km w TM i spokojne zakończenie.
• Powtórzenia 3 × 5 km – odcinki w tempie maratońskim z kilkuminutową przerwą w truchcie.
• Sesja 4–5 × 4 km – długie odcinki wykonywane równo, bez przyspieszania na początku każdego powtórzenia.

Takie treningi są obciążające, więc nie należy wykonywać ich zbyt często. Jeśli ostatni odcinek wymaga maksymalnej walki, technika się rozpada, a tempo wyraźnie spada, założenie startowe jest prawdopodobnie zbyt ambitne. Dobrze dobrane TM pozwala kończyć trening z poczuciem zmęczenia, ale bez konieczności ścigania się o przetrwanie.

Test Yasso 800 lub predykcja VDOT mogą być dodatkowym punktem odniesienia, jednak biegacze z dużą szybkością, lecz słabszą wytrzymałością maratońską, mogą otrzymać zbyt optymistyczną prognozę. W praktyce większą wagę należy przyłożyć do półmaratonu i długich jednostek w tempie docelowym.

Dlaczego zbyt szybki start kończy się kryzysem?

Maraton nie wybacza agresywnego początku. W pierwszych kilometrach łatwo biec szybciej, niż zaplanowano, ponieważ organizm jest wypoczęty, a emocje startowe maskują koszt wysiłku. Problem pojawia się później. Wyższa intensywność zwiększa zapotrzebowanie na energię i przyspiesza zużywanie glikogenu. Gdy jego zapasy zaczynają się kończyć, tempo gwałtownie spada, a utrzymanie biegu staje się bardzo trudne.

Tak powstaje tak zwana ściana maratońska, najczęściej odczuwana w drugiej części dystansu. Wcześniejszy wysiłek może też narastać szybciej, niż organizm jest w stanie dostarczać tlen i usuwać produkty przemian energetycznych. To uproszczony obraz długu tlenowego, który sprawia, że pozornie mała różnica tempa na początku przynosi duże straty później.

Minuta zysku wypracowana zbyt szybkim początkiem może po 30. kilometrze zamienić się w kilka minut straty.

Nie jest to sztywna reguła dla każdego biegu, lecz dobrze pokazuje skalę ryzyka. Na trasie dochodzą jeszcze podbiegi, wiatr, temperatura, tłok i dyspozycja dnia. Dlatego bardziej opłaca się stracić kilkanaście sekund na początku niż próbować odrabiać wiele minut po wystąpieniu kryzysu.

Jak pobiec maraton w dniu startu?

Ustal przed startem zakres, a nie tylko jedną magiczną wartość na zegarku. Przez pierwsze 10–15 km biegnij konserwatywnie, najlepiej przy wolniejszej granicy założonego tempa. Pozwól, aby oddech się ustabilizował, i nie nadrabiaj czasu na podbiegach ani w tłoku.

Po półmetku oceń trzy rzeczy: oddech, napięcie mięśni i zdolność do utrzymania równego kroku. Jeśli nadal biegniesz pod kontrolą, możesz stopniowo przyspieszyć. Taki lekki negative split, czyli szybsza druga połowa, jest bezpieczniejszy niż rozpoczęcie maratonu tempem, które już od pierwszych kilometrów wymaga pełnej koncentracji.