Choć w przypadku biegaczy istnieje możliwość skorzystania z gotowych planów treningowych, nie zawsze będzie to odpowiednie rozwiązanie. Gotowe plany najczęściej są uniwersalne, a co za tym idzie nie uwzględniają indywidualnych predyspozycji biegacza. Dlatego też pod wieloma względami najkorzystniejszym rozwiązaniem będzie ułożenie indywidualnego programu, uwzględniającego potrzeby i możliwości każdej osoby. Jak wygląda odpowiedni plan treningowy biegacza?
Dlaczego ułożenie dobrego planu treningowego biegania ma znaczenie?
W czasie biegania układ ruchu (kości, stawy, mięśnie, ścięgna) poddaje się znacznym obciążeniom. Jeżeli są one zbyt duże i niedopasowane do możliwości biegacza, wówczas prawdopodobieństwo pojawienia się kontuzji jest bardzo wysokie. Aby do tego nie dopuścić, każda osoba powinna posiadać ułożony indywidualny plan treningowy biegania, dopasowany do jego możliwości oraz kondycji fizycznej. Plan treningowy biegacza musi być tak skonstruowany, aby stopniowo przygotowywał biegacza do poddawania się coraz większym obciążeniom. Szczególnie tyczy się to takiej osoby, która dopiero rozpoczyna swoją przygodę z tą formą aktywności fizycznej. Jeżeli będą one zwiększane stopniowo istnieje większe prawdopodobieństwo ukończenia przez biegacza założonego planu treningowego
Plan treningowy bieganie dla każdego
Istnieje kilka niezwykle istotnych czynników, które koniecznie należy mieć na uwadze przy układaniu dobrego planu treningowego dla biegacza. Przede wszystkim ważne jest określenie czasu trwania poszczególnych biegów. W przypadku osób początkujących, które dopiero co rozpoczynają realizację biegowego planu treningowego, pierwsza sesja ćwiczeń nie powinna trwać dłużej niż 15 minut (dotyczy to jednej jednostki treningowej). Oczywiście wraz z upływem czasu i postępów w pracy nad kondycją, czas ten może być systematycznie wydłużany.
W bieganiu, tak jak i w innych sportach początki mogą być trudne. Tak więc, aby nie doszło do zniechęcenia się zawodnika do aktywności fizycznej należy zadbać o to, aby plan był odpowiednio ułożony. Na tyle mądrze, że jego wprowadzenie w życie nie spowoduje negatywnej sytuacji. Biegacz przez zbyt ciężki trening może być zmęczony i sfrustrowany. Przede wszystkim brakiem widocznych postępów.
Sprawdź też, jakie są zalety biegania.
Dobry plan treningowy biegacza czyli jaki?
Dobrze ułożony plany treningowy biegacza to taki, który przede wszystkim dopasowuje się do możliwości i wydolności jego organizmu. Z tego też względu, zanim ułożony zostanie szczegółowy plan, należy przede wszystkim zmierzyć wydolność fizyczną biegacza. Jest to wartość mówiąca o tym, jaki pobór tlenu jest niezbędny przy wykonywaniu danej aktywności fizycznej. Pobór tlenu przy bieganiu rośnie wraz z wiekiem. Jego maksymalna wartość przypada na okres pomiędzy 20. a 30. rokiem życia.
Dla poznania tej wartości niezbędne jest przeprowadzenie testu Coopera. Polega on na wykonaniu pomiaru dystansu, jaki uda się biegaczowi pokonać w czasie 12 minut. Choć wyniki takiego pomiaru mogą być dość przydatne, to jednak żaden biegacz, który pod względem fizycznym nie jest w stanie znieść obciążenia wynikającego z przeprowadzanego testu, nie powinien brać w nim udziału. Tu istotne znaczenie ma zdrowy rozsądek.
Jak interpretować wyniki uzyskane w teście Coopera? Jeżeli przebiegnięty dystans jest krótszy niż 1800m wówczas przez pierwsze cztery tygodnie plan treningowy bieganie nie uwzględnia. Powinien zakładać wyłącznie marsze. Jeśli dystans ten nieznacznie przekroczy wartość 1800 m, wówczas możliwie jest włączenie do ćwiczeń marszu lekkich ćwiczeń biegowych. Jeżeli dystans w teście był większy niż 2700 m, wówczas taki biegacz ma co do układania treningów wiele różnorodnych możliwości.
