Jak rozłożyć siły na maraton? Porady dla biegaczy

Najczęstszy błąd w maratonie pojawia się już na pierwszych kilometrach. Emocje, tłum i poczucie lekkości sprawiają, że biegniesz szybciej, niż zakłada plan. Cenę płacisz zwykle po 30. kilometrze, gdy pojawia się maratońska ściana. Dlatego rozłożenie sił powinno opierać się na chłodnej głowie, kontroli wysiłku i gotowości do rezygnacji z rywalizacji na początku.

Strategie rozłożenia sił w maratonie

W maratonie możesz prowadzić bieg według jednej z trzech podstawowych strategii. Różnią się one relacją między pierwszą a drugą połową dystansu. Dla większości amatorów najbezpieczniejszym punktem odniesienia będzie tempo możliwie równe, z ostrożnym początkiem.

Negative Split oznacza pokonanie drugiej połowy maratonu szybciej niż pierwszej. Teoretycznie jest to bardzo korzystny sposób biegu, ale dla debiutanta nie powinien oznaczać agresywnego przyspieszania pod koniec. Ważniejsze jest pozostawienie sobie rezerwy niż wymuszenie spektakularnej różnicy między połówkami.

W analizach wyników czołowych maratończyków często widać pierwszą połowę wolniejszą lub zbliżoną do drugiej. U amatorów częściej występuje Positive Split. Nie oznacza to, że każdy wolniejszy finisz jest wynikiem złej taktyki, ale duży spadek tempa zwykle pokazuje utratę kontroli nad wysiłkiem. Najlepsi zawodnicy potrafią świadomie zarządzać zmianą tempa, natomiast mniej doświadczeni często przyspieszają na początku pod wpływem emocji.

Jak rozłożyć siły na poszczególne etapy maratonu?

Podział dystansu na fazy pomaga podejmować decyzje bez ciągłego myślenia o 42 kilometrach. Nie chodzi o sztywne tempo przypisane do każdego kilometra. Tempo powinno wynikać z przygotowania, celu, profilu trasy, pogody i samopoczucia w dniu startu.

1. 0–10 km – hamuj emocje i znajdź rytm. Pierwsze kilometry powinny wydawać się łatwe. Nie przyspieszaj tylko dlatego, że inni biegną szybciej. Sprawdź oddech, pracę nóg i położenie grupy, ale nie próbuj od razu odrabiać czasu straconego w tłoku. Zegarek traktuj jako pomoc, nie jako rozkaz. Krótkie skoki tempa nie muszą oznaczać problemu, lecz utrzymujący się zbyt intensywny wysiłek jest sygnałem do korekty.
2. 10–30 km – utrzymuj stabilny wysiłek. To zasadnicza część maratonu. Powinieneś biec rytmicznie, bez ciągłego ścigania innych zawodników. Kontroluj tempo na dłuższych odcinkach, na przykład między punktami co 5 kilometrów, zamiast reagować nerwowo na każdy pojedynczy odczyt zegarka. Regularnie oceniaj oddech, napięcie mięśni i możliwość utrzymania rozmowy w krótkich zdaniach. Jeśli na 20. kilometrze czujesz się znakomicie, nie traktuj tego jako zaproszenia do mocnego przyspieszenia.
3. 30–42 km – zarządzaj rezerwami. Po 30. kilometrze zmęczenie może narastać szybko, zwłaszcza po zbyt mocnym początku. Podziel końcówkę na krótsze odcinki, na przykład do kolejnego punktu odżywiania albo charakterystycznego miejsca na trasie. Jeżeli zachowałeś zapas, możesz stopniowo zwiększać wysiłek. Jeśli nogi stają się ciężkie, najpierw ustabilizuj rytm, a dopiero potem myśl o przyspieszeniu.

Nie czekaj z reakcją, aż całkowicie stracisz możliwość utrzymania tempa. Wczesne, niewielkie zwolnienie może ochronić drugą połowę biegu. Próba utrzymania zbyt ambitnego tempa za wszelką cenę często kończy się marszem lub długim spadkiem prędkości.

Na zwolnienie wskazują między innymi następujące sygnały:

• oddech staje się gwałtowny i nie wraca do kontroli mimo kilku minut biegu,
• pojawia się narastające napięcie lub ból, który zmienia sposób poruszania się,
• tempo wymaga coraz większego wysiłku, choć trasa i warunki się nie zmieniły,
• tracisz koordynację, masz zawroty głowy albo problemy z oceną sytuacji.

W ostatnim przypadku przerwij rywalizację i skorzystaj z pomocy obsługi lub służb medycznych. Zwykłe zmęczenie można próbować opanować zmianą rytmu, ale niepokojących objawów nie należy ignorować.

Na co uważać na pierwszych kilometrach?

Największym zagrożeniem jest próba nadrobienia czasu, którego w rzeczywistości jeszcze nie straciłeś. Tłok na starcie, zakręty i punkty pomiarowe mogą chwilowo zaburzyć odczyt. Przyspieszanie w celu wyrównania średniego tempa zwiększa koszt energetyczny biegu, a korzyść jest zwykle niewielka.

Nie musisz rywalizować z zawodnikami, którzy wyprzedzają cię w pierwszej części trasy. Wielu z nich zwolni później. Twoim zadaniem jest zachować możliwość podejmowania decyzji po 30. kilometrze, a nie wygrać pierwsze 5 kilometrów.

Pacemaker i kryzys na trasie

Pacemaker, nazywany też zającem lub temponadawcą, może pomóc utrzymać rytm, szczególnie gdy nie chcesz stale kontrolować zegarka. Nie traktuj go jednak jako gwarancji wyniku. Przed startem sprawdź, jak planuje prowadzić grupę. Zapytaj, czy zamierza biec równo, czy pierwszą połowę wolniej, oraz jak podchodzi do podbiegów i tłoku.

Dobry pacemaker powinien mówić rzeczowo o planie biegu. Obietnica szybkiego początku w celu „odrobienia” czasu brutto jest sygnałem, że warto zachować dystans do takiej strategii.

Gdy pojawiają się ciężkie nogi, nie walcz z nimi gwałtownym przyspieszeniem. Skróć krok, rozluźnij ramiona i skup się na utrzymaniu powtarzalnego rytmu. Możesz podzielić trasę na małe cele. Zamiast myśleć o całej mecie, biegnij do kolejnego punktu, zakrętu lub strefy odżywiania.

Nie każdy maraton musi być prowadzony w sposób ciągły. Dla części debiutantów rozsądniejsza będzie zaplanowana strategia marszobiegu, na przykład metoda Gallowaya. Zaplanowane krótkie odcinki marszu są czymś innym niż przypadkowe zatrzymanie po całkowitym wyczerpaniu. Taki wariant trzeba jednak wcześniej przetestować na długim treningu.

Plan przed startem

Taktyka zaczyna się jeszcze przed wystrzałem. Przygotuj założenie oparte na realnym treningu, a nie wyłącznie na kalkulatorze wyniku z krótszego dystansu. Maraton wymaga długiej wytrzymałości, dlatego znaczenie mają także długie treningi, odcinki w tempie maratońskim, zdrowie i warunki pogodowe.

Przed startem sprawdź następujące elementy:

• profil trasy, podbiegi, nawroty i miejsca, w których może powstać tłok,
• orientacyjne międzyczasy na punktach co kilka kilometrów, zamiast kontroli każdego kilometra,
• plan współpracy z pacemakerem albo wariant samotnego biegu,
• ubiór, buty i sposób korzystania z punktów odżywiania przetestowany wcześniej.

Plan nie powinien być sztywnym zobowiązaniem. Jeśli jest ciepło, wieje, pada albo od początku czujesz się słabiej, zmniejsz intensywność. Słuchanie organizmu ma pierwszeństwo przed wskazaniem zegarka i założeniem zapisanym na kartce.

Maraton nagradza cierpliwość. Zacznij spokojnie, utrzymuj kontrolowany wysiłek w środku dystansu i zostaw sobie możliwość decyzji po 30. kilometrze. Nie musisz biec efektownie od pierwszego metra. Musisz biec tak, aby na końcu nadal mieć wpływ na własne tempo.