Jak radzić sobie z kryzysem na maratonie?

„Odcięcie prądu”, ciężkie nogi i myśl, że do mety jest zdecydowanie za daleko – tak często wygląda maratoński kryzys. Nie musi oznaczać końca biegu. Najpierw zwolnij, uzupełnij energię i płyny, a potem podziel trasę na małe odcinki. Jednocześnie sprawdź, czy nie pojawiają się objawy zagrażające zdrowiu.

Dlaczego pojawia się kryzys na maratonie?

Ściana maratońska ma zwykle podłoże fizjologiczne i psychiczne. Organizm korzysta między innymi z glikogenu, czyli zapasowej formy węglowodanów magazynowanej w mięśniach i wątrobie. Przy długim wysiłku zapasy stopniowo się kurczą. Gdy zaczyna brakować łatwo dostępnego paliwa, tempo spada, nogi stają się ciężkie, a wysiłek, który wcześniej wydawał się kontrolowany, nagle zaczyna kosztować bardzo dużo.

Nie każdy kryzys wynika jednak wyłącznie z braku energii. Częstym powodem jest zbyt szybki początek. Marcin Dulnik opisywał, że w Paryżu ruszył mocniej, niż zakładała taktyka, a problemy pojawiły się jeszcze przed 30. kilometrem. W maratonie kilka zbyt szybkich kilometrów na początku może wrócić ze zdwojoną siłą w drugiej połowie.

Na kryzys wpływają też brak snu, start z infekcją, upał, stres i niedopracowane żywienie. Przed startem zwróć uwagę na sygnały, które często zwiększają ryzyko problemów:

• Zbyt szybki start i ignorowanie zaplanowanego tempa.
• Brak sprawdzonej strategii przyjmowania żeli lub napoju izotonicznego.
• Niewystarczająca ilość snu przed biegiem.
• Start mimo przeziębienia, problemów żołądkowych albo wyraźnego osłabienia.
• Brak przygotowania na trudne fragmenty trasy, wiatr lub wysoką temperaturę.

Dlatego pomocna bywa strategia negative split, czyli pobiegnięcie drugiej połowy nieco szybciej niż pierwszej. Spokojniejszy początek ogranicza zużycie zapasów i pozwala zachować większą kontrolę pod koniec. Nie gwarantuje bezproblemowego biegu, ale zmniejsza ryzyko, że zapłacisz za ambicję już na 30. kilometrze.

Co zrobić, gdy dopadnie Cię ściana?

Nie próbuj od razu odzyskać wcześniejszego tempa. Kryzys wymaga zmiany planu na kilka najbliższych minut, a nie gwałtownej walki o każdą sekundę. Postępuj po kolei:

1. Zwolnij tempo – skróć krok i biegnij spokojniej, nawet jeśli oznacza to chwilową stratę czasu. Jeżeli trzeba, przejdź przez punkt odżywczy marszem.
2. Uzupełnij energię i płyny – przyjmij wcześniej sprawdzony żel lub inną porcję węglowodanów i popij ją wodą zgodnie z zaleceniami organizatora produktu. Na punkcie wypij kilka łyków, ale nie eksperymentuj z nieznanym jedzeniem.
3. Uspokój oddech i technikę – rozluźnij barki, wyprostuj sylwetkę, skieruj wzrok przed siebie i pilnuj krótkiego, rytmicznego kroku.
4. Podziel trasę – nie myśl o całych 42 kilometrach. Wyznacz najbliższy punkt, zakręt, lampę albo odcinek jednej minuty. Potem wybierz kolejny mały cel.
5. Zastosuj prostą mantrę – powtarzaj krótkie hasło, takie jak „spokojnie i równo”, „krok po kroku” albo „do następnego punktu”. Zdanie powinno kierować uwagę na działanie, nie na katastroficzne myśli.

Podczas kryzysu niektórym pomaga skupienie na otoczeniu, kibicach albo osobie biegnącej w podobnym tempie. Inni wolą ograniczyć bodźce i skoncentrować się na oddechu oraz ruchu. Wybierz sposób, który uspokaja Cię zamiast dodatkowo pobudzać.

Warto wcześniej przećwiczyć te rozwiązania na długich treningach. Adrian Kwiatkowski wspominał o wizualizowaniu startu i trudnych fragmentów trasy podczas wybiegań. Dzięki temu w dniu zawodów nie musisz wymyślać reakcji pod presją. Wiesz, jakie tempo przyjąć, kiedy sięgnąć po żel i czym zająć myśli.

Jak zapobiegać kryzysowi przed startem?

Nie da się całkowicie zagwarantować równego biegu, ale można ograniczyć liczbę powodów, dla których organizm odmówi współpracy. Przed maratonem zadbaj o podstawy:

• Ustal realistyczne tempo i nie zmieniaj go pod wpływem tłumu na starcie.
• Przećwicz przyjmowanie żeli, napojów i innych źródeł węglowodanów na treningach.
• Zaplanuj sen i nie startuj z infekcją ani wyraźnym osłabieniem.
• Przeanalizuj trasę, podbiegi, punkty odżywcze, możliwy upał i wiatr.
• Przygotuj wcześniej kilka krótkich mantr oraz sposób dzielenia dystansu.

Najlepiej traktować wynik jako jeden z celów, a nie jedyny powód ukończenia biegu. Gdy warunki albo samopoczucie odbiegają od planu, możesz przejść na tempo pozwalające bezpiecznie dotrzeć do mety. To nie kapitulacja, tylko rozsądna korekta strategii.

Kiedy zejść z trasy?

Zmęczenie mięśni i przejściowy spadek energii to nie to samo co zagrożenie zdrowia. Pieczenie mięśni, ciężki krok czy zniechęcenie można czasem złagodzić zwolnieniem, nawodnieniem i odpoczynkiem. Inaczej należy potraktować ostry lub narastający ból stawu, uraz zmieniający sposób poruszania się, silny ból w klatce piersiowej, zaburzenia widzenia, dezorientację, omdlenie, problemy z utrzymaniem równowagi albo nietypową duszność.

W takich sytuacjach przerwij bieg, poinformuj obsługę trasy i skorzystaj z pomocy medycznej. Wynik nie jest ważniejszy od zdrowia. Historia Mateusza Mondalskiego, który wystartował po krótkim śnie i z przeziębieniem, dobrze pokazuje, że czasem właściwą decyzją jest rezygnacja jeszcze przed startem.

Jak nastawić się na ostatnie kilometry?

Maraton biegnie się nogami, ale drugą połowę często rzeczywiście pokonuje się głową. Nie musisz czuć się świetnie, żeby biec dalej. Wystarczy, że rozpoznasz problem, obniżysz tempo, uzupełnisz paliwo i skupisz się na następnym małym celu. Kryzys może minąć, a jeśli nie minie, nadal możesz bezpiecznie zmienić plan i zakończyć bieg na własnych warunkach.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. W razie niepokojących objawów skonsultuj się z personelem medycznym.