Jak biegać w deszczu i co ubrać na trening?

Bieganie w deszczu może być bezpieczne i komfortowe, jeśli dopasujesz ubiór do temperatury oraz intensywności opadów. Najważniejsze są warstwy z materiałów technicznych, krótszy krok na śliskiej nawierzchni, dobra widoczność i szybkie przebranie po powrocie.

Czy warto biegać w deszczu?

Tak, o ile warunki nie stwarzają zagrożenia. Deszczowy trening pomaga oswoić się z pogodą, która może pojawić się podczas zawodów, a latem przynosi przyjemne ochłodzenie. Wymaga też większej koncentracji i przełamania niechęci przed wyjściem z domu.

Nie oznacza to jednak, że każdy trening trzeba realizować za wszelką cenę. Intensywność opadów, temperatura, wiatr, długość trasy i jej nawierzchnia mają większe znaczenie niż sam fakt, że pada.

Jak się ubrać, żeby nie zmarznąć i się nie przegrzać?

Najlepiej zastosować zasadę cebulki, czyli dobrać kilka lekkich warstw zamiast jednej grubej. Ilość odzieży dopasuj przede wszystkim do temperatury, ponieważ podczas biegu ciało szybko się rozgrzewa.

Bawełna nie sprawdza się w deszczu. Wchłania wodę i pot, długo pozostaje mokra, zwiększa uczucie chłodu oraz może powodować otarcia. Zastąp ją poliestrem, poliamidem, innym materiałem technicznym albo wełną merino.

Na mżawkę lub krótki, lekki deszcz może wystarczyć wiatrówka z powłoką DWR. Taka impregnacja sprawia, że krople spływają po materiale, zamiast szybko w niego wsiąkać. Wiatrówka chroni przede wszystkim przed podmuchami, ale nie musi zapewniać pełnej ochrony podczas ulewy.

Kurtka z membraną lepiej zabezpiecza przed intensywnymi opadami. Łączy wodoodporność z odprowadzaniem pary wodnej, choć żadna kurtka nie zapewni całkowicie suchego wnętrza przy mocnym wysiłku. Szukaj lekkiego modelu z regulowanym kapturem, uszczelnionymi szwami i elementami odblaskowymi.

W chłodny, deszczowy dzień przydadzą się także lekkie legginsy lub spodnie techniczne. Nie zakładaj jednak zbyt wielu warstw. Mokra, ciężka odzież może ograniczać ruchy i zwiększać przegrzanie.

Jak ochronić stopy i głowę?

Buty powinny zapewniać stabilność na mokrej nawierzchni. W mieście wystarczy model z dobrze trzymającą podeszwą, natomiast na leśnych i błotnistych trasach lepszy będzie wyraźniejszy bieżnik. Membrana, na przykład w butach z Gore-Texem, ogranicza przemakanie, ale woda może dostać się do środka także przez cholewkę.

Dobierz skarpetki, które pozostają dopasowane do stopy po zamoczeniu. Sprawdzą się włókna syntetyczne oraz wełna merino. Unikaj bawełnianych skarpet, bo długo zatrzymują wilgoć i zwiększają ryzyko pęcherzy. Przed dłuższym biegiem posmaruj wazeliną lub preparatem przeciw otarciom pachy, pachwiny, uda i inne miejsca narażone na tarcie.

Na deszczowy trening przydadzą się następujące akcesoria:

• Czapka z daszkiem – odprowadza wodę z twarzy i ułatwia obserwowanie trasy.
• Skarpetki techniczne lub z dodatkiem wełny merino – ograniczają tarcie i szybciej schną.
• Lekkie rękawiczki i buff – przydatne przy chłodzie oraz silnym wietrze.
• Odblaski lub latarka czołowa – poprawiają widoczność w szarówce i po zmroku.
• Wodoodporne etui na telefon – chroni elektronikę przed wilgocią.

Jak biegać, by nie upaść?

Mokra nawierzchnia wymaga spokojniejszego tempa. Skróć krok, zwiększ nieco jego częstotliwość i unikaj gwałtownego hamowania, nagłych skrętów oraz mocnego odbicia. Patrz kilka metrów przed siebie, aby wcześniej zauważyć mokre liście, błoto, nierówności i kałuże.

Nie każda kałuża jest płytka. Pod wodą może znajdować się dziura, kamień albo krawężnik, dlatego lepiej ją ominąć. Na śliskich zakrętach zachowaj szczególną ostrożność, a w lesie zwolnij przed korzeniami i kamieniami.

W pochmurny dzień kierowcy mogą zauważyć biegacza później niż zwykle. Odblaski umieść tak, aby były widoczne z przodu, z tyłu i z boku. Jeśli biegniesz po nieoświetlonej trasie, użyj czołówki. Przy dłuższym treningu wybierz znaną drogę i poinformuj bliską osobę, dokąd się wybierasz.

W deszczu nie próbuj za wszelką cenę utrzymać tempa z suchej nawierzchni. Bezpieczniejszy rytm i uważna obserwacja podłoża są ważniejsze niż wynik pojedynczego treningu.

Co zrobić po powrocie?

Mokre ubranie nie powinno długo pozostawać na skórze. Po treningu wykonaj następujące czynności:

1. Szybko zdejmij mokrą odzież i załóż suche rzeczy.
2. Weź ciepły prysznic, ale nie próbuj rozgrzewać się bardzo gorącą wodą.
3. Wyjmij wkładki z butów i oczyść obuwie z błota oraz piasku.
4. Wypchaj buty papierem i zostaw je w przewiewnym miejscu w temperaturze pokojowej.
5. Wypierz odzież techniczną zgodnie z metką i nie używaj zmiękczacza do kurtki z membraną.

Nie susz butów na kaloryferze. Bezpośrednie ciepło może odkształcić cholewkę, osłabić klejenia i doprowadzić do rozklejenia elementów. Papier pomaga wchłonąć wilgoć, ale trzeba go wymieniać, gdy nasiąknie.

Kiedy lepiej odpuścić?

Deszcz sam w sobie nie musi kończyć planu treningowego, ale są warunki, w których bieganie na zewnątrz nie ma sensu. Zrezygnuj z wyjścia, gdy występuje któryś z poniższych czynników:

• Burza z piorunami, zwłaszcza gdy trasa prowadzi przez otwartą przestrzeń lub las.
• Silny wiatr grożący spadającymi gałęziami albo utrudniający utrzymanie równowagi.
• Ulewa ograniczająca widoczność i powodująca zalewanie ścieżek lub ulic.
• Niska temperatura połączona z mokrą odzieżą i długim, spokojnym biegiem.
• Osłabienie, złe samopoczucie albo kontuzja zwiększająca ryzyko upadku.

W takiej sytuacji trening na bieżni mechanicznej, ćwiczenia wzmacniające albo przełożenie biegu na inny dzień są rozsądną decyzją, a nie porażką. Jeśli wybierasz się w góry, skróć trasę, sprawdź prognozę, poinformuj bliskich o planie i rozważ aplikację Ratunek.

Najprostsza zasada brzmi: ubierz się lekko, technicznie i warstwowo, biegnij ostrożniej niż po suchej nawierzchni, a po powrocie natychmiast przebierz się i wysusz sprzęt. Wtedy deszcz staje się wymagającym elementem treningu, a nie powodem do rezygnacji z ruchu.