Co jeść dzień przed maratonem? Najlepsze posiłki dla biegacza

Dzień przed maratonem postaw na większą ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów, ogranicz błonnik i tłuszcz, a płyny przyjmuj regularnie. Nie próbuj nowych produktów ani nie jedz do uczucia przepełnienia. Celem jest uzupełnienie zapasów glikogenu, czyli paliwa wykorzystywanego przez pracujące mięśnie, przy zachowaniu komfortu żołądkowo-jelitowego.

Dlaczego dieta dzień przed maratonem ma znaczenie?

Maraton trwa na tyle długo, że zapasy energii zgromadzone w mięśniach mogą decydować o samopoczuciu na ostatnich kilometrach. Glikogen powstaje z węglowodanów i jest przechowywany głównie w mięśniach oraz wątrobie. Podczas biegu organizm korzysta także z tłuszczu, ale przy intensywnym wysiłku węglowodany pozostają podstawowym, łatwiej dostępnym paliwem.

Carboloading, czyli ładowanie węglowodanów, nie polega na jedzeniu bez ograniczeń. W praktyce chodzi o zwiększenie udziału węglowodanów w posiłkach przez kilka dni przed startem. W materiałach dotyczących dietetyki sportowej często pojawia się zakres 8–12 g węglowodanów na kilogram masy ciała w fazie ładowania, ale dokładna ilość zależy od masy ciała, obciążeń, tolerancji przewodu pokarmowego i dotychczasowego sposobu żywienia.

Nie trzeba poprzedzać ładowania kilkudniowym „wypłukiwaniem” węglowodanów. Współcześnie częściej stosuje się prostszy protokół dwu- lub trzydniowy, bez celowego doprowadzania do wyczerpania glikogenu. Dzień przed startem zwiększaj porcje stopniowo, wybieraj produkty znane i zostaw miejsce na odpoczynek, a nie na kulinarne eksperymenty.

Jak ładować węglowodany bez obciążania żołądka?

W ostatnich 24 godzinach wybieraj produkty o niskiej zawartości błonnika. Duża ilość błonnika zwiększa objętość treści pokarmowej i u części biegaczy powoduje wzdęcia, przelewanie lub nagłą potrzebę skorzystania z toalety. Z tego powodu lepiej sprawdzą się produkty zbożowe z oczyszczonej mąki niż duże porcje pełnych ziaren, otrębów i surowych warzyw.

Tłuszcz również ogranicz, szczególnie w dużych porcjach. Potrawy smażone, tłuste mięsa, pesto, orzechy, czekolada i ciężkie sosy mogą dłużej zalegać w żołądku. Wybieraj dania gotowane, pieczone lub duszone. Białko nadal może być częścią posiłku, ale nie powinno wypierać węglowodanów z talerza.

Ostrzeżenie: nie próbuj „nadrobić” węglowodanów jednym ogromnym posiłkiem. Lepiej zjeść kilka umiarkowanych porcji w ciągu dnia niż doprowadzić do ciężkości, zgagi lub problemów ze snem. Osoby z rozpoznanym zespołem jelita drażliwego albo nawracającymi dolegliwościami powinny ustalić strategię z dietetykiem sportowym.

Przy zakupach kieruj się prostą zasadą: wybierz żywność, którą znasz z treningów i po której nie masz dolegliwości. Taki podział ułatwia skompletowanie produktów:

Przykładowy jadłospis na dzień przed maratonem

Poniższy jadłospis jest schematem, a nie sztywnym planem. Porcje dopasuj do masy ciała, apetytu i tego, co wcześniej sprawdzałeś podczas długich treningów. Każdy posiłek powinien być sycący, ale nie powodować uczucia przejedzenia:

• Śniadanie – białe pieczywo z dżemem lub miodem, banan i napój, który zwykle dobrze tolerujesz.
• Drugie śniadanie – jogurt z bananem i musem owocowym albo biszkopty, paluszki lub niewielka porcja dojrzałych owoców.
• Obiad – makaron pszenny z łagodnym sosem pomidorowym i niewielką porcją chudego mięsa, ryby lub tofu.
• Podwieczorek – pieczywo pszenne z dżemem, sok owocowy albo sprawdzona przekąska węglowodanowa.
• Kolacja – ryż z bananem i musem owocowym lub makaron z łagodnym sosem, zjedzony odpowiednio wcześnie przed snem.

Nie musisz rezygnować całkowicie z białka, ale tego dnia nie buduj posiłków wokół dużych porcji mięsa, jaj, sera czy strączków. Jeśli zwykle jesz niewielką porcję warzyw i dobrze ją tolerujesz, wybierz warzywa gotowane zamiast dużej sałatki z surowych składników.

Nawodnienie i elektrolity przed startem

Nawadniaj się regularnie przez cały dzień, zamiast wypijać bardzo dużą ilość płynów wieczorem. Woda jest potrzebna między innymi dlatego, że magazynowaniu glikogenu towarzyszy wiązanie wody. Nie oznacza to jednak, że trzeba pić na siłę. Jasny kolor moczu i brak silnego pragnienia są praktycznymi sygnałami, że nawodnienie jest prawdopodobnie wystarczające.

Przy wysokiej temperaturze, dużej potliwości lub długim pobycie na zewnątrz możesz uwzględnić napój z elektrolitami, zwłaszcza sodem. Nie zastępuj jednak wszystkich płynów słodkimi napojami. Nadmiar samej wody także nie jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ przy bardzo dużym spożyciu może zaburzać gospodarkę elektrolitową.

Alkohol pomiń całkowicie. Z kofeiną nie musisz eksperymentować, ale jeśli zwykle pijesz kawę, nagłe odstawienie może pogorszyć samopoczucie. Zachowaj swoją znaną ilość i nie zwiększaj jej przed zawodami.

Lista kontrolna na ostatnie 24 godziny

Przed wyjściem na start sprawdź, czy plan żywieniowy jest prosty i znany:

1. Wybierz posiłki oparte głównie na ryżu, pszennym makaronie, pieczywie, bananach, miodzie lub dżemie.
2. Ogranicz surowe warzywa, pełne ziarna, otręby, strączki i inne produkty bogate w błonnik.
3. Zrezygnuj z tłustych, smażonych i ostrych potraw oraz alkoholu.
4. Rozłóż picie wody i ewentualnego napoju elektrolitowego na cały dzień.
5. Nie testuj nowych produktów, suplementów ani dużych porcji jedzenia.
6. Zjedz kolację tak, aby po posiłku czuć sytość, ale nie ciężkość.

Najlepsza dieta przed maratonem to nie najbardziej wyszukane menu, lecz takie, które uzupełnia węglowodany i nie wywołuje reakcji ze strony przewodu pokarmowego. W dniu przed startem trzymaj się sprawdzonych produktów, jedz regularnie i potraktuj komfort żołądka równie poważnie jak zapas glikogenu.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem ani dietetykiem sportowym. W przypadku rozpoznanych chorób przewodu pokarmowego, zaburzeń odżywiania lub innych problemów zdrowotnych strategię żywieniową przed maratonem skonsultuj ze specjalistą.